自律神経が乱れる原因は?【毎日3分でカラダが変わる】自律神経をセルフケアする「ヨガ&ストレッチ」

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自律神経が乱れる原因は?【毎日3分でカラダが変わる】自律神経をセルフケアする「ヨガ&ストレッチ」

Nao Yoshizawa
Nao Yoshizawa
2021-11-07

自律神経の乱れは、心やカラダの様々な不調につながりやすく悩ましいものです。自律神経を整えるためには、ゆったりとしたペースで行う運動が効果的。今回の記事では、毎日3分で自律神経の乱れの改善が期待できるヨガ&ストレッチを紹介します。

自律神経の乱れが引き起こす不調とは?

自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などのカラダの様々な機能をコントロールするために、私たちが寝ている間も含めて24時間働いています。自律神経には2種類あり、昼間などの活動しているときに活発になるのが「交感神経」で、夜間やリラックスしているときに活発になるのが「副交感神経」です。

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この「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れてしまい、どちらか一方が強くなりすぎたり弱くなりすぎたりしている状態を「自律神経が乱れている状態」と呼びます。自律神経の乱れは、過度なストレスや緊張、食べ過ぎや運動不足などによって引き起こされることが多く、忙しく生活する現代人の多くが悩まされています。

それでは、自律神経が乱れてしまうとどのような不調が起きるのでしょうか?以下に当てはまる不調があれば自律神経の乱れが原因かもしれません。

交感神経が優位な状態が続いてしまったとき

・動機や息切れ
・肌荒れ
・肩こりや頭痛
・眠れない
・月経不順

副交感神経が優位な状態が続いてしまったとき

・だるさ、倦怠感
・やる気がでない
・風邪をひきやすくなる
・一日中眠い

いかがでしょうか。いくつか当てはまった方は、自律神経のバランスが取れていない状態の可能性があります。自律神経の乱れは、生活習慣の見直しや適切な運動によって改善することができます。しょうがないものだと放って置かずに、少しずつでも改善しようとすることが大切です。

自律神経を整えるために大切な3つのこと

ストレスが多い現代社会では、交感神経が活発になっている場合が多くあります。また、年齢を重ねることによって交感神経よりも副交感神経が低下しやすいことも最近の研究でわかっています。

交感神経と副交感神経は、どちらも高い水準でバランスを取れている状態が理想的ですので、副交感神経をもっと活発にする必要があります。そのためには、次の3つが大切です。

・血行をよくする

・深い呼吸する

・心地良いと感じる

これらの3つのポイントは、副交感神経を活発するのに効果的です。これらのポイントをつかみ、ストレッチやヨガを行うことで自律神経のを整えることができます。

自律神経を整えるストレッチ&ヨガ

毎日3分で無理なくできるストレッチ&ヨガです。道具も必要なく、時間をたくさん取られることもありません。自律神経の乱れを感じた時に行って、心もカラダもスッキリと過ごしましょう。

1.腹式呼吸

まずは、座りやすい姿勢で座り背筋をまっすぐに伸ばします。お腹を膨らませるようにしながら鼻から息を吸って、反対にお腹を凹ませるようにして口から息を吐きます。通常ヨガでは鼻から息を吐きますが、ここではため息をつくように口から吐くのがポイントです。

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<効果>呼吸を意識して整えることで、副交感神経を活発にすることができます。また、ため息のように息を吐くことで交感神経が優位になる原因であるストレスの緩和も期待できます。

2.肩回し

次に肩をほぐしていきます。指先を肩に置いて後ろ回しに回します。ゆっくり3周したら、反対回しも3周行います。反対側の肩も同じように繰り返します。ポイントは呼吸に合わせること。

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<効果>交感神経が優位の際に、凝りやすくなる肩周り。凝りを解消することで上半身の血流を促すことができます。

3.合蹠のポーズ

次に、足の裏同士を合わせて足でひし型を作ります。足を両手で包んだら、吸う息で背筋を伸ばして吐く息で前に体を倒します。ポイントは頭から倒れるのではなく骨盤から倒れること。

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<効果>股関節周りの筋肉をゆるめることでリンパの流れがよくなります。また、骨盤のゆがみを調整することで体全体の血流をよくすることにも効果があります。

3.パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ

次に、『パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ』を行います。片足を横に伸ばして背筋を伸ばしたら、背筋の伸びを感じたまま体を横に倒します。このときのポイントはしっかりと胸を開いた状態を作ること。頭を膝につけることよりも、前に倒れ込まないようにすることが大切です。

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<効果>このポーズも、股関節周りの筋肉をゆるめ、リンパの流れがよくすることができます。また、胸を開くことで、憂鬱な気持ちややる気が出ないなどの副交感神経が優位の場合の症状を緩和することも期待できます。

4.キャットアンドカウのポーズ。

次に、四つん這いになって『キャットアンドカウ』を行います。吸う息で背中をゆっくりと反らせ、吐く息で反対に背中を丸めます。ポイントはゆっくりと鼻呼吸をすること。心地よいペースでくりかえします。

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<効果>呼吸に合わせて動くことができるポーズなので、ポーズをしながら呼吸の質を高めることができます。深い呼吸を繰り返すことで、副交感神経が活発になり、自律神経のバランスも取りやすくなります。

自律神経を整えて心もカラダもすっきり

いかがでしたでしょうか。どのポーズも無理なく続けられるきつくないポーズになっています。自律神経が乱れているかも?と感じた際には、ぜひ試してみてくださいね。

AUTHOR

Nao Yoshizawa

Nao Yoshizawa

早稲田大学でヨガの基礎となる東洋哲学を学び、卒業後に本格的にヨガをはじめる。現在は一般企業で会社員をしながら、サステナブルライフとヨガのクラス"KITSUNE CABIN"を主宰。好きな言葉は"余白"と"自然"で、忙しい生活の中でも楽しめる「ここちよいヨガ」を提案している。

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