【知るだけで効果が劇的に変わる】下腹痩せ・ぽっこりお腹を解消！効率的にくびれを作る「動き方」

実は「腹筋運動」ではお腹は凹まない？その理由は？

どんなことも、目的と効果が合っていないと、せっかく『〇〇になりたい！』と思って動いてみても満足する結果が得られません。まずは、どうしたら目的を達成するのか”目的に合った効果のある運動”を取り入れていきたいですね。よく見る昔ながらの腹筋運動（仰向けの状態から起き上がる）。

お腹をぺたんこにしたい！と思って実践しても、実はこの動きではへこまないのです。この動きはお腹の筋肉でも腹直筋という筋肉のトレーニングになります。お腹の真ん中にあり、【腹筋が割れる】シックスパックみたいに表現される筋肉です。

”腹筋運動は腹筋の厚みを出す”ので……

お腹をうすくしたい！
下腹をへこませたい！！
くびれを作りたい！！

には腹筋運動ではなく、腹斜筋や腹横筋を鍛えていくことが効果的なのです！！

ひとまず腹直筋や腹斜筋って何よ！！って嫌になる前に、何となくでもイメージしてみましょう！

お腹の筋肉の種類

お腹の筋肉は外側から外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋・腹横筋という順番で重なっています。

それぞれの作用をとてもざっくり言うと

外腹斜筋は‥左右両側を働かせると体幹を丸め（脊柱の屈曲）、右側が働く場合は右側に側屈させ左に回旋します。（同側側屈・対側回旋）

内腹斜筋は‥左右両側を働かせると体幹を丸め（脊柱の屈曲）、右側が働く場合は右側に側屈させ右に回旋します。（同側側屈・回旋）

腹直筋は‥肋骨と骨盤を近づけて腰を丸めます。（脊柱の屈曲）

腹横筋は‥腹圧を高めます。

今回意識していくのは外腹斜筋と内腹斜筋です。内・外腹斜筋は片側だけ使うと”側屈”という動きとなり、両側を同時に使うと”屈曲”、対角線上に使うとひねる”回旋”という動きになります。

いわゆるシックスパックを作る腹直筋は”下腹をへこませる・クビレをつくる”筋肉ではなく、”下腹をへこませる・クビレをつくる”という目的には、内・外腹斜筋や腹横筋を意識して使うことが効果的となります。

ただ側屈をする
ただ捻る（回旋）

ではなく、その側屈や回旋もアプローチを変えるだけで感覚が変わります。

腰を守る・身体を安定させる腹横筋！！

腹横筋はコルセットのようにお腹全体を安定させてくれます。また、腹圧を高めるので腹横筋が強いと排便を助けたり、腰痛の軽減や姿勢改善にも繋がっていきます。

腰椎（腰の骨）は、関節（椎間関節）の作り上、腰を丸める・反ることが得意な骨なので、勢いや無理矢理でやりすぎないためにも腹横筋を入れた状態で動くことが、腰を守るだけでなく下腹を引き締めるという目的に合っていきます。

腹横筋は

お腹を凹ませた状態で、息をそれ以上吐けない！！！ってところまで吐いてみてください。そうするとお腹の奥の方の力を感じられると思います。それが腰を守ってくれる腹横筋ですので、その感覚を保ったまま動画の動きをやってみましょう。

動画で見る

 

動画では胴体を丸める（脊柱の屈曲）、胴体を反らせる（脊柱の伸展）、脊柱の側屈や捻る（回旋）を行います。上半身を固定した状態（手が床の上にある）で下半身から動く回旋と下半身を固定した状態（足が床にある）で上半身から動く回旋とでは、同じ捻るという動きでも感覚が変わっていきます。

側屈もよく見る立った状態や座った状態で行うものはできるのに、動画の中で行うような仰向けの状態でお尻を持ち上げて骨盤を動かす腰の骨の側屈は苦手という方も多く見られます。

“◯◯できなきゃダメ“ ではなく、どんなことでも色んな方向からアプローチをかけてみることが自分の求める効果へと近づき繋がっていくのかなと思います。

ぽっこりお腹を凹ませたい！くびれを作りたい！

自分の求める効果を得るためには、効果的なアプローチで少しの努力と継続が必要となります。

もちろん食生活が乱れていたら‥食べ方の改善も必要となりますが、身体が変われば心も変わる。楽しく健康的に自分の心身へのアプローチができるといいですね。