【あなたの肩は、巻き肩?】巻き肩4つのサインと、巻き肩を解消する5つのエクササイズ

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【あなたの肩は、巻き肩?】巻き肩4つのサインと、巻き肩を解消する5つのエクササイズ

気がつくとつい猫背になっている、姿勢を正そうと意識しても猫背を直せない、そんな猫背が当たり前の姿勢になっているお悩みを感じていませんか?猫背の姿勢の方は決まって肩が内側に巻くような「巻き肩」になっています。巻き肩を改善することで自然と猫背も解消し、正しい姿勢をキープしやすくなります。まずは巻き肩のサインを見ていきましょう!

巻き肩のサインを確認しよう!

・耳よりも肩が前の位置にある

・首と頭が自然と前に出てしまう

・胸の筋肉が縮み、鎖骨が埋もれている

・胸を開くストレッチが苦手

  あなたに当てはまるサインはありましたか?この中のサインが1つでも当てはまれば、巻き肩になっている可能性があります。

他にも巻き肩になることで、脇の下につまめるお肉ができる、胸の位置が下がる(バストダウン)、背中にこんもりと肉が乗るなどのボディラインのお悩みを感じる方や、肩こりや首こりなどの不調を感じる方もいらっしゃいます。

では、なぜ巻き肩が猫背の原因となるのか見ていきましょう。 

巻き肩が猫背の原因になっています!

巻き肩
(左「巻き肩・猫背の姿勢」右「正しい姿勢」/イラストAC)

肩が内側に巻いてしまう「巻き肩」になることで、肩よりも首と頭が前に出ます。頭が肩よりも前に出ることで頭が重りとなり、背骨を真っ直ぐに保つことができず、猫背の姿勢を引き起こしています。

頭の重さは4〜5キロ、ボーリングの玉ほどあると言われ、背骨を丸めるには十分な負荷があります。

巻き肩の姿勢が続くことで、胸の筋肉が縮んで硬くなり、背中の筋肉が使われずにリラックスしてしまいます。

そこで、胸の筋肉はストレッチし、背中の筋肉を筋トレのエクササイズで縮める必要があります。

巻き肩を改善し、首や頭が前に出ないようにすることが猫背にならずに正しい姿勢をキープする近道です。

それでは巻き肩を改善する5つのエクササイズをやっていきましょう! 

巻き肩を改善する5つのエクササイズ

  巻き肩を開き、猫背を改善するエクササイズです。肩が内側に入ることで縮んだ「胸筋」をストレッチし、肩を開いた状態で止めておくために「背筋」を縮める筋トレを行います。

5つ通しで行うと、巻き肩が自然と開き、猫背から正しい姿勢を作ることができます。

 

やり方

(1)肩回し

縮んだ胸筋をストレッチするために、肩を回します。肩の根元から動かすイメージで大きく腕を回しましょう。

エクササイズ1

(2)肩を開くエクササイズ

頭の後ろに手を置き、肘を顔の前から体の真横まで開きます。

エクササイズ2

(3)体側&胸のストレッチ

体を横に倒した状態で、腕を上げ、そこから肘を曲げます。体側と胸を同時にストレッチし、巻き肩をさらに開いていきます。

エクササイズ3

(4)背筋を縮めるエクササイズ

手を頭の上へ上げ、そこから「W」の字を作るように肘を曲げます。肩甲骨を寄せて背筋を縮めるように意識しましょう。巻き肩を開いた状態でキープするために行います。

エクササイズ4

(5)首のストレッチ

最後は頭の後ろに手を置き、おへそを見つめて首のストレッチをしましょう。息をはきながら気持ちよく伸ばしてください。

エクササイズ5

 

巻き肩と猫背は密接な繋がりがあります。ただ姿勢を正そうと思わず、巻き肩を改善するエクササイズを行い、根本から猫背を解決していきましょう。

AUTHOR

伊藤みなみ

伊藤みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクターやパーソナルトレーナーとして指導を開始。バレエ歴25年、トレーニング指導歴10年。恵比寿パーソナルトレーニングサロンitomii代表/踊るための体作り【バレエの軸トレONLINE】主宰

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