sweet potato recipe

photo by kwhr ai

【秋の味覚で美味しく腸活】「さつまいも」を使った(朝・昼・夜)3つの簡単腸活レシピ

河原あい
河原あい
2021-10-10

さつまいもが美味しくなる季節、腸にも優しいレシピで朝・昼・夜といろんなシチュエーションで楽しんでみませんか?すぐにできる、食物繊維豊富な秋の味覚「さつまいも」のレシピをご紹介いたします。

■さつまいもと腸内環境

腸内環境で大切になるのは、腸内フローラのバランスです。腸内フローラは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7の割合で存在しているのが好ましく、悪玉菌が増えないようにするのがコツです。

さつまいもには、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維や糖質が豊富に含まれています。

また、さつまいもをカットすると断面から出てくる液体は、皮に含まれる「ヤラピン」という成分。このヤラピンには、便秘解消作用があるので、皮ごと食べることがおすすめです。そこで、皮ごと食べられる、簡単かつ三日程度であれば保存も効くレシピを三つご紹介いたします。

■腸に優しいさつまいもレシピ

【朝食に】さつまいもペースト

sweet potato paste

<材料>

・◯さつまいも 150g(加熱しておく)
・◯メープルシロップ 大さじ1
・◯水 50g
・豆乳 50ml

<方法>

  1. ◯の材料を鍋に入れ、さつまいもの形が崩れるまで加熱する
  2. 火を止めて常温に戻るまで冷ます
  3. フードプロセッサーに◯の材料と豆乳を入れ、ペースト状になるまで混ぜて出来上がり
sweet potato toast

こんな風に、トーストに塗って食べるのがおすすめ。そのまま食べてもオーブンで温めても、どちらでも美味しいです。また、このさつまいもペーストとリンゴを組み合わせてヘルシーなおやつにどうぞ。

【昼食・お弁当に】さつまいものヨーグルトサラダ

sweet potato yoghurt salad

<材料>

・さつまいも 180g
・レーズン
・豆乳ヨーグルト(水切り前)60g
・塩 少々
・ねりごま 5g

<方法>

  1. さつまいもを皮付きのまま蒸す(もしくは電子レンジで火を通す)
  2. さつまいもをつぶす(やや形が残る程度で止める)
  3. ヨーグルト、レーズン、塩、ねりごまを加えて混ぜる
  4. 冷蔵庫で冷やし、一晩寝かせたら出来上がり
sweet potato yoghurt salad

さつまいもはあたたかいまま混ぜることで、ねりごまが溶けてしっかり全体に混ざります。また、発酵食品であるヨーグルトと組み合わせることで、プロバイオティクス(善玉菌)とプレバイオティクス(善玉菌のエサ)両方をいいとこどりできる一品になりました。

【夕食・お酒のお供に】さつまいもとほうれん草のカレー炒め

sweet potato spinach

<食材>

・さつまいも 140g
・ほうれん草 40g
・オリーブオイル 適量(多めがおすすめ)
・カレー粉 大1
・塩 少々
・胡椒 お好み
・クミンシード 適量

<方法>

  1. さつまいもは短冊切りに、ほうれん草は5cm程度に切る
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、温める
  3. さつまいも、ほうれん草を火が通るまで炒める
  4. カレー粉、塩、胡椒、クミンシードを加えて出来上がり
  5. さつまいもが油を吸うので、油が足りなくなったら追加で加えても大丈夫です
sweet potato spinach

ほうれん草に含まれる非ヘム鉄は、さつまいもに含まれるビタミンCによって吸収が促進されるので、おすすめの組み合わせです。食べる直前にエゴマ油などをかけるのもおすすめ。ほうれん草に含まれる脂溶性ビタミンのビタミンAの吸収率を高めてくれます。

以上、おすすめさつまいも腸活レシピのご紹介でした。秋の味覚「さつまいも」で、腸に優しい食事を楽しんでみてはいかがでしょうか?

AUTHOR

河原あい

河原あい

フリーランスライター。福岡出身。管理栄養士免許取得後、環境系大学院博士課程にて乳酸菌の研究中。プラントベース・ヴィーガンな栄養学、インナーケアに関する記事の執筆と、腸内環境を整えることの大切さをSNSにて発信している。

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