【ダイエットの落とし穴】痩せたけど「顔がこけた」「シワっぽくなった」を防ぐ栄養補給法
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![君嶋瑠里](https://images.yogajournal.jp/writer/T5WCDpWBKpMOA8dSrq0FizmqvFDqEMcHQj7bVMGR.jpeg)
ダイエットでこけた、体にハリとツヤがなくなった…。これは脂肪よりも筋肉が痩せてしまったために起こります。運動の前後で食べる物や量を調整すると変わるかもしれません。今回はそんな運動時の食事の取り方について紹介します。
筋肉づくりに大切なタンパク質
トレーニング時の食事といえばタンパク質というくらい、美筋を養うためには必要な栄養素です。けれどもいくら筋肉に良いとはいえ、タンパク質を沢山摂れば効果が上がるというわけでもありません。タンパク質は筋肉を構成する割合として約20%で、残りは水分が占めています。過剰に取り過ぎれば栄養は余り、結果として脂肪として体に蓄えられてしまいます。タンパク質は1食あたり20g程度を目安にし、水分不足にならないことや、筋肉の合成に必要なビタミン、マグネシウム、鉄などが不足しないように気を付けましょう。
筋トレ後、すぐにタンパク質補給
美筋のためには筋トレも大切。そして朝、昼、夜の3食の他に筋肉合成を促進させるため運動直後のタンパク質摂取がおすすめです。運動直後であれば血流量やアミノ酸の供給量が増えるため、運動後数時間経過してから摂った場合と比べるとその後の筋肉量に差が生じてしまいます。ジムなどに行く際はプロテインを持参するといいでしょう。
糖質はカットしない。でも摂り過ぎ注意
体のエネルギー源である糖質。運動する上での土台であり、免疫力を低下させないためにも大切です。糖質が足りなくなると血糖値が低下しエネルギーが生み出せなくなるため運動することさえできなくなってしまいます。ですが普段食べているおかずや調味料の中にも糖質が含まれおり、一般的な食事であれば十分な量を1日で摂取しています。自分でも知らないところで糖質過多になるケースが多いため、味付けの濃いものや脂の多いものは避けるようにし、なるべく主食であるご飯(白米)から摂るようにしましょう。ハードな運動をする時は運動前に食べるのがおすすめですが、それ以外では特に普段の食事の時間帯で問題ありません。
水分は必要
体内の約60%を占める水分。筋肉もほとんどが水分で出来ています。血液となって栄養を体に運んだり、老廃物を排泄する役割も果たすため、水分補給はダイエット時には欠かせません。運動中、汗などで流れ脱水にもなりやすいため、お水はこまめに飲むようにしましょう。
AUTHOR
![君嶋瑠里](https://images.yogajournal.jp/writer/T5WCDpWBKpMOA8dSrq0FizmqvFDqEMcHQj7bVMGR.jpeg)
君嶋瑠里
2017年、会社員の仕事で心身共に疲弊していた頃、インストラクターの友人の紹介がきっかけで知った綿本彰氏のスタジオを訪れ、師事する。パワーヨガ、ラージャヨガ、その他様々な瞑想法を学び、2018年、同氏の指導者養成講座を修了し、ヨガインストラクターに。日常に活かせるヨガをテーマに実践中。2018年、日本ヨーガ瞑想協会講師登録/2019年、全米ヨガアライアンスRYT200取得
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