ヴィラーサナ
(英雄のポーズ)
Hero Pose

ヴィラーサナ

効果のある部位

セラピー効果

ポーズの進め方

1

床の上にひざまずく(必要であれば、折りたたんだブランケットの上に両膝、すね、足をのせる)。太腿は床に対して直角にし、両膝の内側を合わせる。両足を腰幅よりやや広めに開き、足の甲を床の上に平らにして置く。両足の親指をやや内向きにして、両足の甲で均等に床を押す。

2

息を吐きながら半分座り、胴体をやや前に傾ける。親指を両膝の後ろへ入れて、ふくらはぎの肉をかかとのほうへ引っ張ってから両足の間に腰を下ろす。

3

お尻が心地よく床の上に置けないようであれば、ブロックを両足の間に置き、その上に腰を下ろす。両坐骨に均等に体重をのせること。かかとの内側と腰の外側の間には、親指大のスペースがあるように。腿を内側に入れ、手のひらの付け根で大腿骨頭を床のほうへ押す。両手は膝の上で手のひらを上向きにして重ねるか、腿の上で手のひらを下向きにする。

4

肩甲骨を肋骨の後ろ側に安定させ、胸骨の最上部を引き上げる。鎖骨を開き、肩甲骨を耳から遠ざけるように緩める。尾骨を床のほうへ伸ばし、胴体の後ろ側を固定する。

5

まずはこのポーズで30秒〜1分間ステイし、徐々に5分まで増やしていく。ポーズをリリースするには、両手で床を押して両かかとが床から離れるくらいに腰を持ち上げ、足首を腰の下で交差させ、後ろに寄りかかるようにして両足の後ろに腰を下ろして両脚を前に出す。両膝を床の上でブラブラ動かすと心地よい。

その他の効果

太腿、膝、足首のストレッチ・土踏まずの強化・消化機能の改善およびガスの軽減・更年期障害の症状緩和・妊娠第2期(4〜6カ月)を通して、両脚のむくみ解消・高血圧とぜんそくの治癒

禁忌および注意すべきこと

心臓疾患・頭痛がある場合:ボルスターの上に背を下ろして練習する。 ・膝または足首に故障がある場合:経験を積んだインストラクターの補助がない限り、このポーズは行わない。

ビギナーへのヒント

足の内側を強く床へ押し付けがちになる。両足の外側に沿って手のひらの付け根で押し、足の小指側をやさしく床のほうへ近づけてみよう。

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