バカーサナ
（鶴のポーズ）
Crane Pose

バカーサナ

効果効能

部位

腹部 手首

効能

コアを鍛える ウエスト引き締め

その他の効果

腕と手首の強化・背中上部のストレッチ・腹筋の強化・鼠蹊部を開く・腹部組織を整える

ポーズのやり方

1

タダーサナから両足を少し開いてしゃがむ。かかとを床の上につけておくことができない場合は、厚く折りたたんだブランケットの上にのせる。両膝を腰幅より広く開いて、腿の内側へ胴体を前に傾ける。両腕を前に伸ばしてから肘を曲げ、両手を床の上、上腕の後ろ側をすねにつける。

2

腿の内側を体側に引き寄せて、すねを脇の下へ。上腕をできるだけ低くして、すねをつける。拇指球で体を引き上げてさらに前に傾け、胴体の体重を上腕の後ろへかけていく。バカーサナでは、意識的に胴体の前側を収縮させるようにして、背中を完全に丸くする。そのためには、尾骨をできるだけかかとのほうへ近づけておく。

3

吐く息で、拇指球が床から浮き上がるところまで、上腕の後ろへさらに体重をのせていく。上腕の後ろ側で胴体と脚のバランスをとる。このポーズに慣れていなければ、曲げた腕の上に乗ってホールドしてもよい。

4

先に進む準備ができていれば、両脚で両腕を締めつけるようにして、手の内側を強く床へ押し、（吸う息で）肘をまっすぐにする。横から見ると両腕がやや前に傾いている。両膝の内側を両腕外側脇の下の近くにぴったりつけて高く上げること。頭はニュートラルな位置に。目線は床、あるいは首の後ろ側を圧縮しないように頭を少し持ち上げて前を見る。

5

このポーズで20秒〜1分ステイする。リリースするには、息を吐きながらゆっくりと両足を床へ下ろし、スクワット姿勢に戻る。

禁忌および注意すべきこと

手根管症候群・妊娠中

ビギナーへのヒント

初心者は、尻をかかとから離して高く持ち上げながらこのポーズに入りがちだ。バカーサナでは、かかとと尻を近づけた状態で体をしっかり締める。両足が床から上がるようになったら、上腕ですねを押して鼠蹊部内側を骨盤に深く引き入れると、体を持ち上げやすくなる。

同じ姿勢でできるポーズ

アームバランスのポーズ コア（体幹）を鍛えるポーズ

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