老けて見える原因…!加齢による膝上の「たるみ肉」を撃退する簡単トレーニング&マッサージ

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老けて見える原因…!加齢による膝上の「たるみ肉」を撃退する簡単トレーニング&マッサージ

中村優希
中村優希
2021-07-11

膝上にポヨンと乗っかる老けて見えてしまうお肉…なんとかしたいけどなかなか取れないと悩んでいる方も多いのでは? 加齢とともに蓄積されてしまう膝上の「たるみ肉」を撃退して、この夏は膝を出すファッションも楽しめるような美脚を手に入れませんか?膝上肉の撃退のトレーニングとマッサージをご紹介します。

膝上の「たるみ肉」がつく主な原因

運動不足

膝上のたるみの原因は、普段から前腿や膝の筋肉をしっかり使えていないことが原因と言われています。これらの筋肉は歩く、走る、階段の登り下り等の日常生活で鍛えられる筋肉です。

日頃から運動不足の方や在宅勤務などで出勤の機会が減り、歩く機会が減っている方、外出時に駅や施設などでエスカレータやエレベーターを使用していることが多い方は、これらの筋肉が使われずに、余分な脂肪が蓄積され、たるみに繋がるのです。また、歩くときに踵を引きずるように歩いている方も前腿や膝を使えていないので、たるみやすくなります。

冷え・むくみ

日頃から足のむくみが気になる方や足の冷えを感じている方は、リンパの流れや血液循環が悪く余分な水分が溜まりやすくなります。最近は梅雨の季節でもありますので、特に冷たい雨で冷えやすく、湿度が高いことで体内にも余分な水分が溜まりやすい為むくみを感じている方も多いと思います。また冷えやむくみにより、代謝も下がることで脂肪が燃焼されずにセルライトとして蓄積されてしまいます。

むくみ
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鍛えるべき筋肉

●大腿四頭筋

腿の前側の筋肉で「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉の総称をさします。

これらの筋肉は主に膝の曲げ伸ばしの際に使われる筋肉です。大腿四頭筋を鍛えることで腿の前側が引き締まり膝上のたるみを引き上げてくれるので膝まわりのお肉を撃退して、美脚に繋がります。

大腿四頭筋
イラストAC

これからお伝えするトレーニングやマッサージを取り入れて、膝上のたるみを撃退することも大切ですが日常生活の意識を変えることはとっても大切です。運動不足の方は散歩を習慣にしたり、一駅手前で降りて一駅分歩くなど、歩く機会を増やすことを心がけたり、歩き方も膝をしっかり使うよう意識を向けてみてくださいね。また階段の登り下りや坂道を登る動作は大腿四頭筋を効率よく鍛えてくれるのでオススメです。

膝上「たるみ肉」撃退!トレーニングとマッサージ

膝上、腿前の筋肉を鍛えるトレーニング2つとセルフマッサージをご紹介します。

Instagram:yuki.nakamura.yoga

やり方

◆膝上をスッキリさせるトレーニング1

・右手を壁につけ立ちます
・右足を後ろにひき、かかとを上げます。
・骨盤は正面を向いた状態をキープ。

膝上
・右手を壁につけ立ちます
・右足を後ろにひき、かかとを上げます。
・骨盤は正面を向いた状態をキープ。

・息を吐きながら右ひざを曲げ、床スレスレの位置まで膝を落とします。

膝上
・息を吐きながら右ひざを曲げ、床スレスレの位置まで膝を落とします。

・息を吸いながら膝を伸ばして元の体勢に戻ります。

膝上
・息を吸いながら膝を伸ばして元の体勢に戻ります。


※反対側も同様に行います。

◆膝上をスッキリさせるトレーニング2

・膝立ちになり、腰幅ぐらいに足を開きます(爪先は立てます)。両手はまっすぐ前に伸ばします。

膝上
・膝立ちになり、腰幅ぐらいに足を開きます(爪先は立てます)。両手はまっすぐ前に伸ばします。

・息を吐きながら、上体を斜めに倒します。

膝上
・息を吐きながら、上体を斜めに倒します。

・息を吸いながら上体を戻します。

膝上
・息を吸いながら上体を戻します。

※5〜10回繰り返します。

◆マッサージ

膝上から太ももの付け根までもみほぐします。

膝上
膝上から太ももの付け根までもみほぐします。

 

AUTHOR

中村優希

中村優希

幼少時代から新体操に打ち込み、大学時代には日本一のチームに所属。会社員時代にヨガと出逢い、その後ヨガインストラクターへ。主宰のオンラインレッスンや板橋のヨガ教室の他、プライベートヨガや企業ヨガ等の出張クラスも行いながら、大規模イベントの講師、ヨガ雑誌などの監修やポーズモデルを多数務めるなど多岐にわたる。長年新体操やヨガで培った経験から、美しい姿勢や柔軟性を高める体の使い方なども伝えている。"心身が整いほぐれるレッスン"効果を感じ分かりやすい!と人気を集めている。 Lani yoga主宰

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