【ミス・ユニバースジャパン ファイナリストに学ぶ賢い痩せ方】ダイエット中の味方になる野菜ベスト３

食べて痩せよう！「ダイエット中の味方になる野菜」トップ3

食事をしたときの急激な血糖値の上昇を抑えるために、野菜から先に食べるベジタブルファーストを心掛けている人は多いと思います。食べる順番だけじゃなく、美しく効率的に痩せるために働く野菜があるのご存知ですか？その代表格の野菜トップ３を紹介します。

トマト

トマトには、体脂肪を燃焼させる働きがある13-oxo-ODAという栄養素が含まれています。ダイエット中は糖質を含むトマトを控える人もいますが、一般的なサイズのトマト1個(約150g)は約20~25kcalです。3個食べても80kcal程度。トマトの食べ過ぎで体脂肪が増える原因になっているとは考えにくいので、体脂肪の燃焼を目指して積極的に食べることをおすすめします。間食にミニトマトをつまんだり、トマトジュースを飲んだりするのも◎。(西村紗也香さん)

玉ねぎ

玉ねぎは、細胞のエネルギー代謝に関係するミトコンドリアの数を増やすケルセチンが豊富。ミトコンドリアの数が減ってしまうとエネルギーの生産量が減少しますが、反対に増加するとエネルギー代謝が上がって体脂肪が燃えやすくなります。(西村紗也香さん)

パプリカ

パプリカには、美容と健康に欠かせないビタミンCがレモンの3、4倍含まれています。パプリカ1個(約100g)には約170mgのビタミンCが含まれ、成人男女の1日の摂取目安である100mgをクリア。ただし1日に必要な摂取量を一度に摂取しても吸収されず排出されてしまうの、回数を分けて1/3個程度を朝昼晩、毎食食べれば1日に必要な摂取量は十分クリアできます。ビタミンCはサプリメントで摂取することもできますが、分解されるときに肝臓に負担がかかるので肝機能に心配がある人はパプリカなど自然な食品から摂るのがベター。肝臓に問題がない人でも、サプリメントに頼りすぎるのではなく、食事で摂りきれない栄養素をカバーする補助食品と位置づけて上手に活用してください。(西村紗也香さん)

逆に食べる量に注意したいのがブドウ糖を多く含む野菜です。さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、とうもろこし、レンコンなどはブドウ糖が主成分なので、ダイエット中に糖質を含むごはんやパンなどと一緒に食べる場合は摂り過ぎに注意が必要です。

調理法や調味料はこだわり過ぎず「おいしく食べること」が長続きの秘訣

野菜に含まれるビタミンやカリウムには水溶性と不溶性があり、水に溶けやすかったり、油と一緒に摂ると効率的だったりなど、特徴があります。ちなみに玉ねぎに多く含まれるケルセチンは水に溶けやすい性質があるため水にさらす、茹でるといった調理過程で栄養素が失われてしまいます。またサラダは野菜をシンプルかつ手軽に摂れて便利ですが、ダイエット中はドレッシングなど調味料のカロリーも気になるところ。

「まず野菜の調理法ですが、あまりこだわり過ぎないで！というのも、例えば水溶性ビタミンを含む野菜は、調理の過程で水に栄養素が出てしまったと言ってもゼロになるわけではありません。水溶性のビタミンCが豊富なブロッコリーを茹でた場合も最低でもビタミンCは30%ほど残存します。ダイエットを無理なく続けるには、調理法に囚われすぎずにおいしい!楽しい!と思える食べ方を優先してあげましょう。また、サラダにかけるものは、脂質が気にならないノンオイルドレッシングやポン酢がおすすめです。それらに含まれる人工甘味料や砂糖類は大丈夫なの?と気にする方もいますが、一度に大量摂取するわけではないですし、大匙1~2杯であれば人体に悪い影響はありません。健康意識が高いのは素晴らしいことですが、食べることに神経質になり過ぎると食事が作業的に思えてしまうことも。少し縛りを緩くして、頭で食べずに『おいしい、楽しい』という感覚を大切に!」(西村紗也香さん)

「食物繊維で便秘解消」は間違いだった?！ 便秘中の食物繊維の正しい摂取法とは？

頑張り過ぎるダイエットで栄養バランスが崩れると便秘になりがち。3日以上排便がない場合を「便秘症」と言い、食生活や睡眠などの生活サイクルを見直してみることも必要です。食事面では、便秘解消に食物繊維が良いというイメージがありますが、実際は間違っていることも。

「ヒトは食物繊維を消化吸収できないため、そのまま大腸まで運ばれて腸を刺激して排便を促す働きや、腸内細菌の餌になったりもします。しかし便秘で便が詰まっている状態のところに食物繊維が送りこまれると、大腸内で更に詰まって便秘を悪化させてしまうのです。食物繊維は便秘にならないための対策として摂取することは大切ですが、便秘中は水溶性、不溶性どちらの食物繊維も控えるのが正解。便秘中は、キュウリ、もやし、パプリカ、レタス(葉先)、カブなど食物繊維の少ない野菜を選択しましょう。そして排便があってからは、まずは柔らかい便を作りやすくする水溶性食物繊維が豊富な玉ねぎや海藻類を食べましょう。その後3日連続で排便があれば、不溶性食物繊維が豊富なきのこ類、オクラ、春菊、ブロッコリーなどを摂るようにしましょう」(西村紗也香さん)

教えてくれたのは…西村紗也香さん
2ッ星栄養コンシェルジュ。2016年ミス・ユニバース ジャパン第4位。ミス・ユニバースジャパン 出場経験から得たことを多くの人に伝えたいという思いから2ッ星コンシェルジュの資格を取得。栄養セミナーやパーソナル栄養コンサルティングを行う。YouTubeチャンネル「さやかの美活 LIFE」を開設予定。リバウンドしにくい痩せやすい食事法を自身の体験談や科学的観点からまとめた新刊『ミス・ユニバース ジャパン ファイナリストが教える 究極のやせる食事術』(税込1,595円/産業編集センター）好評発売中。