【産後の垂れ尻が変わる】赤ちゃんと遊びながら!形のよい「美尻」を作る簡単エクササイズ

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【産後の垂れ尻が変わる】赤ちゃんと遊びながら!形のよい「美尻」を作る簡単エクササイズ

西浦 莉紗
西浦 莉紗
2021-07-03

産後、なかなか戻らない体型に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。今回は、多くの方が悩んでいる《お尻まわり》に特化したエクササイズをご紹介します。キュッと上がったお尻はカッコいいですよね!隙間時間を見つけて一緒に頑張りましょう♪

産後の心と体の変化

人生の一大イベントでもある妊娠・出産を終え、休む間もなく子育てが始まり、そしてやってくる体型の悩み。早く体型は戻したい……と思いながらも、時間もなければ気力もない。気がついたら半年以上経っていて、ずっとこのままなのでは、、と不安に感じている方も多いのではないでしょうか。特にお腹周りは、妊娠中から大きな変化があり、目につく箇所のため意識している方が多いと思いますが、意外と侮れないのが、お尻なんです。妊娠前に履いていたズボンがキツくなっていたり、鏡をみて『あれ?お尻と腿の境目がない!』と自分の体型にがっかりしてしまうことも。

なぜ産後はお尻がたるむ?

お尻が大きくなったり、形が崩れてしまう原因は、《妊娠によって広がった骨盤》とイメージする方も多いかと思いますが、実は骨盤の広がりは産後ほとんど元に戻ると言われています。では、原因は何か。そのヒントは、妊娠中の体や生活の変化にあります。

運動量の変化

妊娠中は、お腹が大きく動きづらかったり運動の制限もかかるため、運動量が減ります。すると筋肉が衰え、形が崩れるだけでなく基礎代謝も下がるために全体的に太りやすくなってしまいます。

体質の変化

妊娠中、赤ちゃんをお腹で育て出産に向けて身体が変化する過程で、身体は脂肪を蓄えようとします。特に赤ちゃんを守るために骨盤周りは脂肪がつきやすい体質になります。またつわりなどにより食欲のコントロールが非常に難しくなるのも、脂肪がつく原因の一つです。

姿勢の変化

姿勢が変わると、その骨の周りにある筋肉のエネルギー消費量が変わってきます。妊娠中はお腹が大きくなるほど、重たいお腹と全身のバランスを取ろうと骨盤は前傾姿勢になります。前傾姿勢になるとお尻とハムストリングのエネルギー消費量が落ちます。そのためお尻の筋肉は衰え、結果としてたるんでいきます。

残念ながら放っておいても筋肉はつきませんので、この記事をクリックした瞬間!まさに今からエクササイズを始めましょう♪(携帯を見たままでもできますよ!)

子供と一緒にできる簡単エクササイズ

赤ちゃんと遊びながら一緒に出来るヒップアップのエクササイズをご紹介いたします。3段階に分けているので、ご自身にあったちょうどいい負荷のエクササイズをお選びください。※産後1ヶ月経ち、お医者さんからの許可が出てからおこないましょう。

Level1 

・仰向けの姿勢で、足を腰幅に開きます。
・かかとは膝の真下。余裕がある方は少し遠くにしてもOK
・吐く息でお尻を持ち上げます。吸ってお尻を床ギリギリまで下げて(床につけない)、吐いてさらに高くなるように持ち上げます。

Point  ゆっくり動かして、足の裏で床を押してしっかりお尻を上げ切ること。お尻をあげるタイミングで肛門をグッとしめると、出産で伸びた骨盤底筋群も一緒に鍛えられて一石二鳥です♪

(10回×3セット)

お尻トレ

赤ちゃんは足に挟んだり、お腹に乗せてやってみましょう!途中でゆらゆらしてあげたり、数を数えながら楽しくコミュニケーションをとりながらやってみてください♪

Level2

もう少し負荷をかけたい場合は、かかとをあげてみましょう。足のつく位置を腰から遠ざけると、どんどん負荷は強まります。

(10回×3セット)

お尻トレ

Level3

さらに負荷をかけたい場合は、片足を前方へ伸ばしお尻を床から離します。吸う息で足を持ち上げます(お尻は床につけない)。吐く息で足を床ギリギリに下ろし、お尻をグッともちあげます。(10回×3セット)

 

西浦りさ

動画でチェック!

最後に

子育てしながらエクササイズの時間をたっぷり取るのは難しいと思いますので、赤ちゃんをあやす時など隙間時間を見つけて、こまめに体を動かしてみてください。一緒に頑張りましょう!

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西浦 莉紗

西浦 莉紗

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい!そして驚くほど身体が変わる!と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。 ヨガジャーナルオンライン公認インストラクターとして、「痛くない・きつくないけど変わる!股関節の柔軟性アップヨガ」クラスがスタート。セルフでできるディープなストレッチなど、様々な手法を用いた『股関節の柔軟性を高める方法』を、身体が硬い人でも無理なくできる安全な方法で学ぶことができるレッスン。 毎週火曜20:00~21:00、月額サブスク5,000円(税込)/ドロップイン1,500円(税込) ヨガジャーナルオンライン西浦莉紗プロフィールページ内「MOSH」アイコンよりお申込み受付中!

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