【O脚だから…と諦めないで】治らないは嘘？4つのポイントを押さえた「膝下O脚改善エクササイズ」

膝下O脚のメカニズムを知ろう

膝下O脚の原因は大きく2つです。

・大腿骨（太ももの骨）が内旋（内側に回っている）している
・脛骨（膝下の骨）が過外旋（外側に回っている）している

上述のような骨のポジションになり（厳密には足部・足関節も関わってきます）、ふくらはぎの外側が張り、腿の外側が張るような脚のラインになってしまい、太っていないのに脚だけ太く見えてしまうという現象が起こってしまうのです。

これらを改善していくためには、大腿骨を外旋し、脛骨を内旋していかなければなりません。そのために鍛えていきたい筋肉を今日は簡単にご紹介していきます。

大腿骨を外旋する筋肉

大腿骨を外旋させる代表的な筋肉は以下の筋肉です

・深層外旋六筋

・中臀筋後部繊維

・小臀筋後部繊維

・大臀筋

特に、インナーマッスルと呼ばれる深層外旋六筋と小臀筋は鍛えておく必要があります。このインナーマッスルについては「加齢による垂れ尻が「小尻・美尻」に変わる！？お尻にしっかり効く【股関節はめ込みエクササイズ】」という記事でも解説しています。

脛骨を内旋させる筋肉

脛骨を内旋させる代表的な筋肉は以下の筋肉です。

・内側ハムストリングス

・膝窩筋

・内側腓腹筋

これらの筋肉が弱くなっているケースが多いので、こちらを鍛えていく必要があります。

やり方

①    膝関節を動かす

片脚を前に出し、90度に曲げておきます。両手で膝よりの太ももを抑え、膝下を動かしていきます。内側に足先を向けたり（脛骨内旋）、外側に足先を向けたり（脛骨外旋）して動かしていきましょう。ある程度動かしたら、脛骨を内旋した状態で足の裏が床をスライドするように、膝を曲げたり伸ばしたりしていきます。

②    膝窩筋と内側ハムを鍛える

仰向けに寝ていきます。膝を立て、膝は90度曲げた位置に足をマットについていきます。足先を内側に向けて脛骨を内旋させていきます。この位置でお尻の上げ下げを行っていきましょう。30回が目標です！

③    脛骨内旋で膝の曲げ伸ばし

立位で、片脚前に出していきます。前に出した足先を内側に向け、脛骨を内旋させていきます。膝も内側に入るので、膝は外側に回し大腿骨を外旋させます。この位置で膝を軽く曲げて、伸ばす動きを10回行っていきましょう。※もし、膝が痛くなったら行わないようにしてください。

④    内側腓腹筋を鍛える

立位で、左右の踵を合わせつま先は拳一つ分開いておきます。左右の踵を強く押し付け、膝とつま先が同じ方向になるように、太もも外旋していきます。重心が踵の外側になりやすいので、内ももを使い、重心を踵の内側にもっていきます。その位置を保持したまま、踵の上げ下げを10回繰り返していきましょう。

動きを動画で確認してみよう