「横に張り出した外もも」がスッキリ細く！簡単に美脚を作る【寝たまま脚痩せエクササイズ】

太ももの外側が太く、張ってしまう原因は？

太ももの筋肉がうまく使えていない＝股関節の内旋が主な原因。こうなると姿勢が悪くなり、歩くときは前かがみの姿勢になり、太ももの前側の筋肉（大腿直筋）に重心が偏り、そして外側の筋肉（外側広筋）が酷使される状態になります。これが、太ももの横張りの大きな原因です！

効果的な改善方法は？

●内転筋群を鍛える　→重心が整う。またトレーニング中は、外側の筋肉のストレッチ効果もあります

●外旋六筋を鍛える　→股関節の位置が整い、お尻が使えるようになります。結果、脚の外側の筋肉が緩みます。

●小臀筋・中臀筋・大臀筋を鍛える　→「脚の外側筋肉の負担が減る」また「重心の位置が整う」

美脚を作る！簡単エクササイズ動画はこちら

上記の筋肉を寝たまま鍛えられる、エクササイズ動画をご紹介します！ エクササイズはたったの３つ！！ 続けることによって、普段の立ち姿勢や歩き方も変わり、理想的な脚のラインに変化していくと思います。継続して、是非続けてみて下さいね。

やり方

①内転筋を鍛える
1.横向きに寝て、上の脚は前に置くか、膝を床に倒して身体を支える。
2.下の脚を内旋させて、アップ&ダウンを２０〜３０回繰り返す。
3.下の脚を外旋させて、アップ&ダウンを２０〜３０回繰り返す、反対脚も同様に。

●point
下の脚を持ち上げる際に、上の体側がつぶれないようにする（側屈がはいらないようにする）。

②外旋六筋・小臀筋を鍛える
１.横向きに寝て、下の脚は軽く曲げて、上の脚を床と平行に伸ばす。
２.股関節からしっかり脚を外旋して（外に回して）脚のアップ&ダウン。
２０回から３０回繰り返す。反対脚も同様に。

●point
・脚をしっかり外旋しながら、アップダウンする。
・アップダウンの際に、脚が前にこないようにする（股関節が屈曲しない）。

③中臀筋・大臀筋を鍛える
１.仰向けになり、脚は骨盤幅で平行、かかととお尻は脚一足分程離して準備。
２.お尻を使って、お尻のアップ&ダウン。２０回から３０回繰り返す。

●point
・お尻を上げる際、腰では無く、しっかりお尻を使って上げる。
・足先が外に向かないように、膝が外に開かないように注意する。

動画で見てみよう