「横に張り出した外もも」がスッキリ細く!簡単に美脚を作る【寝たまま脚痩せエクササイズ】

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「横に張り出した外もも」がスッキリ細く!簡単に美脚を作る【寝たまま脚痩せエクササイズ】

西畑亜美
西畑亜美
2021-04-15

太ったわけでもないのに、太ももが横に張り出してパンツやタイトスカートをはくとキレイに履きこなせない…。そんなお悩みをかかえていませんか? 外ももが太いからといってむやみやたらに筋トレをしても痩せにくいのです。外ももを細くするには、太くなる原因を知って適切なエクササイズをすることが大切です。 今回は、寝たまま簡単に出来るエクササイズ動画のご紹介と合わせて、原因を知り、健康的な美脚をつくっていきましょう!

太ももの外側が太く、張ってしまう原因は?

太ももの筋肉がうまく使えていない=股関節の内旋が主な原因。こうなると姿勢が悪くなり、歩くときは前かがみの姿勢になり、太ももの前側の筋肉(大腿直筋)に重心が偏り、そして外側の筋肉(外側広筋)が酷使される状態になります。これが、太ももの横張りの大きな原因です!

効果的な改善方法は?

●内転筋群を鍛える →重心が整う。またトレーニング中は、外側の筋肉のストレッチ効果もあります

内転筋
イラストAC

●外旋六筋を鍛える →股関節の位置が整い、お尻が使えるようになります。結果、脚の外側の筋肉が緩みます。

外旋六筋
イラストAC

●小臀筋・中臀筋・大臀筋を鍛える →「脚の外側筋肉の負担が減る」また「重心の位置が整う」

小臀筋 中臀筋 大臀筋
イラストAC

 

美脚を作る!簡単エクササイズ動画はこちら

上記の筋肉を寝たまま鍛えられる、エクササイズ動画をご紹介します! エクササイズはたったの3つ!! 続けることによって、普段の立ち姿勢や歩き方も変わり、理想的な脚のラインに変化していくと思います。継続して、是非続けてみて下さいね。

やり方

①内転筋を鍛える
1.横向きに寝て、上の脚は前に置くか、膝を床に倒して身体を支える。
2.下の脚を内旋させて、アップ&ダウンを20〜30回繰り返す。
3.下の脚を外旋させて、アップ&ダウンを20〜30回繰り返す、反対脚も同様に。

●point
下の脚を持ち上げる際に、上の体側がつぶれないようにする(側屈がはいらないようにする)。

②外旋六筋・小臀筋を鍛える
1.横向きに寝て、下の脚は軽く曲げて、上の脚を床と平行に伸ばす。
2.股関節からしっかり脚を外旋して(外に回して)脚のアップ&ダウン。
20回から30回繰り返す。反対脚も同様に。

●point
・脚をしっかり外旋しながら、アップダウンする。
・アップダウンの際に、脚が前にこないようにする(股関節が屈曲しない)。

③中臀筋・大臀筋を鍛える
1.仰向けになり、脚は骨盤幅で平行、かかととお尻は脚一足分程離して準備。
2.お尻を使って、お尻のアップ&ダウン。20回から30回繰り返す。

●point
・お尻を上げる際、腰では無く、しっかりお尻を使って上げる。
・足先が外に向かないように、膝が外に開かないように注意する。

動画で見てみよう

 

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西畑亜美

西畑亜美

ヨガインストラクター 様々なヨガのスタイルを学び、筋膜リリースやピラティスのメゾットを合わせて、スタイルが気になる女性のボディメイクから柔軟性を高めたいプロスポーツ選手からも定評がある。 武蔵小杉&aヨガ主宰。オンラインサロン&a運営。 1000人規模のイベントでも講師担当。雑誌や動画メディア監修、モデル出演など活動の幅を広げる。 @ami0106 HP https://ami-yoga.com

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