頑固な腰痛の原因は「お尻のこり」だった!予防にも効果大【立体的にもみほぐす「お尻ストレッチ」】

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頑固な腰痛の原因は「お尻のこり」だった!予防にも効果大【立体的にもみほぐす「お尻ストレッチ」】

長沢美月
長沢美月
2021-03-16

寒い時期や身体の疲れが溜まってくると、腰が痛くなってしまったり、ぎっくり腰が癖になってしまっている方はいませんか? 今回は、私が腰が痛くなりそうな時によく行うストレッチを3つご紹介していきます。

腰痛の原因とは?

『腰痛』といっても、原因は様々あります。腰痛のうち、原因が特定できるものと、原因が特定しきれないもの、この2つに大きく分けられます。原因が特定できる腰痛は、脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアのような病名がつけられるものです。では、原因が特定しきれないものとは?要因を見ていきましょう。

原因が特定しきれないものと考えられる要因

原因が特定しきれない腰痛とは、慢性的な腰痛や急性の腰痛など、レントゲンを撮っても原因がわからないものを指します。要因としては、以下のものが挙げられます。

①    悪い姿勢

座っている時は特に姿勢が崩れやすくなります。悪い姿勢のまま長時間座ることで、腰には大きな負担になってしまいます。

②    同じ姿勢や同じ動作を繰り返す

1でも書きましたが、動かず同じ姿勢でいると、筋肉がこり、関節の動きも悪くなってしまうため、正しい姿勢が取りにくくなってしまったり、引越し業者さんのように重い荷物を持ち運ぶなどの同じ作業を繰り返すことで、同じ部位の筋肉のみを使いすぎてしまうため、腰痛の原因につながっていきます。

③    重いものを持ち上げる

急に重い荷物を床から持ち上げたり、面倒だからといって膝を曲げずに腰だけで動作をしようとすることで、突然腰に痛みが走り、ぎっくり腰になってしまうことがあります。

④    ストレス

実は、ストレスも腰痛の原因と考えられています。何らかの精神的なストレスがかかると、交感神経の働きが高まります。すると、無意識のうちに筋肉が緊張し、腰への負担を高めるとも言われています。ストレスには、物理的、環境的なものもあります。例えば、冬になると、体が縮こまることで、筋肉のこりにつながっていきます。それにより、腰痛になってしまうことがあります。

腰痛の緩和には「立体的なおしりほぐし」が有効!

腰が痛いのにおしり? と思われた方も多いと思いますが、実はおしりの筋肉は、身体を真っ直ぐ立たせる役割をしています。身体を真っ直ぐ立たせる役割のおしりの筋肉がこってしまうことで、姿勢が悪くなり、腰痛になることがあります。

また、おしりは歩く時に股関節にかかる衝撃を吸収する役割もあるんです。おしりの筋肉が弱っていたり、こっていたりすると衝撃を吸収することが出来ずに腰に衝撃が伝わり、腰痛の原因につながってしまうのです。よって、腰痛がある方は「おしりほぐし」で症状を緩和することができます!

今回はお尻まわりの筋肉「中臀筋」「小臀筋」・「大臀筋」・「梨状筋」をほぐすストレッチを紹介。立体的にお尻をほぐすことで効果を得られやすくなりますので、腰痛を感じる時、腰痛を予防したい時にぜひ取り入れてみてくださいね。

お尻の筋肉
イラストAC

立体的に行う「おしりストレッチ」

①    中臀筋、小臀筋のストレッチ

1. 両膝を曲げておく。

2. 左の太ももの上に、右足を乗せる

3. ゆっくりと息を吐きながら、胸を足に近づけるようにする。背筋も伸ばしましょう。

4. お尻の筋肉が伸びていると感じる所で約15秒キープする

5. 反対足も行う

 

②    大臀筋をほぐすストレッチ【アルダハヌマナーサナ】

1.四つばいから右足を両手の間に踏み出す。

2.右膝を伸ばし、足先を立てる。大臀筋の伸びを感じるところまでお尻を後ろに引き、上半身を前に倒し5〜10呼吸する。

※背中はまっすぐのまま倒すと、よりストレッチされます。

3.反対足も行う

※右膝は多少曲がっても大丈夫です!大臀筋を伸ばすことを意識しましょう!

 

 

③    梨状筋をほぐすストレッチ

1. 自分の身体の後ろに両手をつき、両膝を曲げてマット幅くらいに広げます

2. 吐きながら、右側にゆっくり倒していく

3. 筋肉の伸びを感じながら約10秒キープ

4. 足を入れ替え、交互に2回ずつ行います

 

 

おしりをほぐして腰痛知らずに!

いかがだったでしょうか? 腰が痛いからといっても、腰だけが原因ではありません。腰に違和感がある時や予兆があったら、ぜひ取り入れてみてください。もちろん普段から行っていただいて、腰痛知らずの身体を手に入れましょう!

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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長沢美月

長沢美月

モデル&ヨガインストラクター。モデルとして雑誌やショー等で活動後、現在日本テレビ『ズームイン!!サタデー』のキャスターとして活動中。 もともと身体について興味があり、より健康になるお手伝いをしたいと思い、ヨガ(RYT200)やピラティス、整体、小顔デザイン、マクロビスイーツなど、資格多数保有。 Instagram @_mizuki_0212、@mizuki_yoga_ ★現在恵比寿にあるアリュールヨガにて、毎週木曜13:30〜リラックスヨガを担当。オンラインレッスンも受付中!https://lit.link/mizukinagasawa

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