医学博士が解説!「ウイルスに克つ免疫力」を保つ栄養素と「免疫細胞」を活性化する血管の作り方

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医学博士が解説!「ウイルスに克つ免疫力」を保つ栄養素と「免疫細胞」を活性化する血管の作り方

新型コロナウイルスに感染したくないのは誰もが同じ。マスクや手洗いに加えて今できる対策は、栄養でウイルスに克つ体を作ること。防疫の砦となる免疫細胞を活性化する栄養素と、その栄養素を免疫細胞に届けるためにやるべきことを、医学博士であり管理栄養士の岩崎真宏さんに伺います。

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免疫の仕組みを学ぼう!ウイルスに感染し「発症」するまでのプロセスとは?

ウイルスに克つ体を作る食べ方について学ぶ前に、免疫を高めるとはどういうことなのか?ウイルスに感染し発症するまでのプロセスを確認しましょう。発症に至るまでには、①~④までの4つのプロセスがあります。

①ウイルスに出合う

②ウイルスが体内に侵入する

③ウイルスが体内で増殖する

④細胞がウイルスに傷害される

⑤発症する(全身反応が現れる)

ウイルスが体内に侵入しても増殖させなければ発症せず、万が一増殖しても細胞が傷害されない程度に抑え込めれば無症状で済みます。そのために必要なウイルスの盾となるのが免疫を担う「免疫細胞」です。では、どのような免疫細胞が、どういうしくみでウイルスと闘っているのでしょうか。

「ウイルスは毛細血管から侵入して血液にのって全身に広がります。目、鼻、口の粘膜からのウイルス侵入が多いのは、粘膜は毛細血管が皮膚表面にあり侵入に好都合だからです。ウイルスが侵入するとさまざまな免疫細胞が働き出し、まず粘膜に張り巡らされた樹状細胞が感知し、ウイルスの特徴をヘルパーT細胞に届けます。知らせを受けたヘルパーT細胞はB細胞とキラーT細胞に指令を送り、B細胞が作り出した抗体で血液中のウイルスを攻撃。しかしB細胞には、未知のウイルスに対して上手く機能を発揮できないという弱点があります。。そこで活躍するのが血液にのって常に全身をパトロールしているマクロファージという免疫細胞。未知のウイルスであっても、マクロファージがきちんと機能すれば増殖を防げると考えられます」(岩崎真宏さん)

血液中の頼もしいパトロール隊、「マクロファージ」。この免疫細胞はある栄養素で活性化できると言われています。

マクロファージ
血液中の頼もしいパトロール隊「マクロファージ」/Gettyimages

「それは、マクロファージの働きをコントロールする働きを持つGLP-1という栄養素です。ウイルスを発見するとマクロファージを活性化させ、ウイルスが体内にいないときは鎮静化させる力を備えている不思議な栄養素。GLP-1は食物繊維を食べると小腸で分泌されるため、食物繊維を多く含む野菜、果物、きのこ類、海藻類を意識して摂るように心掛けましょう」(岩崎真宏さん)

細胞に達したウイルスを倒すナチュラルキラー細胞は、「フラボノイド」で活性化

日々ウイルスなどのストレスにさらされている私たちの体は、さまざまな免疫細胞によって守られています。でも、その隙をぬって細胞にもぐりこもうとするのがウイルスの習性。

「肝炎ウイルスは肝臓細胞に感染するように、ウイルスが感染できる細胞の種類は限定されています。マクロファージは、ウイルスが隠れ家となる細胞を探す前に撃退しなくてはなりません。しかし何らかの理由で免疫機能がうまく働かず、免疫細胞の攻撃を潜り抜けて運良く細胞に入り込んだウイルスはそこで増殖を開始します。しかし潜り込まれた細胞も黙っていません。細胞はウイルスの断片(抗原)を血液に流してSOSを送り、情報を受け取ったキラーT細胞が増殖した感染細胞を早期に撃退するシステムに体は守られています」(岩崎真宏さん)

しかし、ウイルスは賢く、キラーT細胞へのSOSを阻止する能力も備えています。

「そうなった場合、感染細胞はアポートシス(自発的な死)を選ぶのですが、それさえも阻む力がウイルスにはあります。そこで働くのが、誰の指令も受けず感染細胞を破壊する力を持ち、未知のウイルスにも攻撃力を発揮するナチュラルキラー細胞です。ナチュラルキラー細胞がウイルスを感知するサーチ力と攻撃力は栄養で高めることができ、その鍵となるのがフラボノイド系の栄養素。少なくとも一日一回、毎日摂ることをおすすめします。1度に大量に摂取するのではなく、フラボノイド系の栄養素が含まれる食材を、毎食1~2皿を意識して取り入れるようにしましょう」(岩崎真宏さん)

ナチュラルキラー細胞
未知のウイルスにも攻撃力を発揮する「ナチュラルキラー細胞」/Gettyimages

フラボノイド系の栄養素とそれを含む食品の一例

・アントシアニン(ブルーベリー、カシス、赤ワイン)

・イソフラボン(大豆、きなこ)

・ケルセチン(たまねぎ、エシャロット、りんご)

・カテキン(緑茶、抹茶、小豆)

・セサミン(ごま)

・ルチン(イチジク、そば)

「また、ナチュラルキラー細胞の数を増やすには適度な運動が効果的です。適度な運動の目安となる時間は1回あたり20分以上、頻度は週3回以上。強度は『最大酸素摂取量50%に相当する運動(運動負荷を上げていき酸素を使う量が最大になる限界量の50%程度の運動)』です。運動の種類としてはヨガ、ピラティス、ストレッチ、ウォーキングなど低負荷な有酸素運動をおすすめします。逆にトライアスロン、マラソン、筋トレといった体に過度の負担をかける運動は、ナチュラルキラー細胞の数を減少させることがわかっています。食事の改善と適度な運動を心掛けて免疫力の維持に努めましょう」(岩崎真宏さん)

ヨガ
低負荷な有酸素運動にヨガはぴったり!/Adobestock

血管が老化すると免疫力が低下する? 血管の若さと柔軟性を保つ食べ方

免疫細胞の働きに必要な栄養素は理解できました。ですがGLP-1やフラボノイド系の栄養素を摂り、適度な運動をしていれば、免疫が高く保たれるというわけではなさそうです。

「免疫力を語るうえで栄養や運動以前に大切なのが『血管年齢』です。体には指先などの末端から内臓細胞に至るまでくまなく毛細血管が張り巡らされ、この毛細血管が伸び縮みすることで全身に栄養や酸素が届けられています。しかし血管が老化して硬くなると、免疫細胞に十分な栄養を手渡せなくなるのです。弾力のある若々しい血管を維持するのに欠かせないのが血糖(ブドウ糖)です。糖の摂取後2時間はインスリン分泌が高まり、体内を巡るインスリンが血管内皮細胞に働きかけて一酸化窒素(NO)が作られます。このNOこそが血管を伸び縮みさせて、全身に栄養や酸素を届けるための立役者なのです」(岩崎真宏さん)

つまり、インスリンが分泌している2時間は血管が柔軟体操をしていることになります。もし過度な糖質制限をしていると……。柔軟体操の時間を奪われた血管はどんどん硬くなり老化を早めることになってしまいます。

「また、インスリンが分泌すると副交感神経が優位に働き血管が拡張します。逆にダイエットのために糖質の摂取量を制限すると交感神経が優位な状態が続き、毛細血管が収縮して全身に栄養を届けられなくなるため、交感神経が働きすぎると免疫力は低下すると言われています。インスリン分泌に必要な血糖は免疫細胞のエネルギー源でもあるので、過度な糖質制限やファスティング、絶食は控えるようにしましょう」(岩崎真宏さん)

ごはん
過度な糖質制限やファスティングは控え、糖質を含めてバランスよく食べることが大切/写真AC

血管の柔軟性が失われて動脈硬化になると、心疾患や脳梗塞などの脳血管疾患を発症する危険性も高まります。免疫力を維持するためにも、重篤な病気にならないためにも、糖質を含む炭水化物もしっかり摂りながらバランスよく食べて血管年齢を若く保つことが、Withコロナ時代を乗り切るひとつの鍵になりそうです。

教えていただいたのは…岩崎真宏さん
医学博士、管理栄養士、臨床検査技師。医学部で生活習慣病のメカニズム研究を行い、病院で管理栄養士として働くなかで予防医学に興味を持ち大学院で栄養学を学ぶ。食生活を改善し必要な栄養を摂ると細胞レベルで体が変わることを知り、臨床でも食事を変えると治療薬の効果が上がることを実証する。医学的根拠のある栄養学を伝え、それを実践できる土壌を作ろうと独立。Omoi Foods株式会社を2015年に設立しCo-Founder CEOに就任。臨床現場で栄養指導をしても日常的に野菜を食べる難しさ感じた経験をもとに、無農薬の野菜農家と協働で緑黄色野菜の栄養素をそのまま濃縮パウダー化し、野菜を手軽に摂れる「カプセルサラダ」を開発。運動指導者、医療スタッフ、保育士、介護士、アスリートなどを対象にヘルスケア人材の育成と雇用創出、コンテンツ開発を行う教育事業を開始し、病気になってからではなく、健康なうちから使いこなせる栄養学を発信している。2017年には一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会を設立し代表理事に就任。「活用すること」に特化した栄養の知識を習得する栄養コンシェルジュ資格の発行と、資格取得後の活動の場を提供。ライフスタイルに合った食生活の提案に留まらず、環境問題、農業の活性化、地域活性化などさまざまな社会的課題に取り組んでいる。

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text by Ai Kitabayashi

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