筋膜リリースローラーやボールを活用？！「自粛期間中に7キロの減量」に成功したストレッチ＆ヨガ

家でできる運動とは

外出自粛でなかなか外にも出れないので、家の中で出来ることは、

・ストレッチ
・筋膜リリース
・自重の筋トレ
・ヨガ

などではないでしょうか？ トレーニングジムのような器具もないので、そこまでハードなものは出来ないと思います。ですが、これくらいの方が気軽に始めやすいと思います。では、筆者が行って痩せた運動を詳しく解説していきますね。

（1）ストレッチ

皆さん一度はやったことがある「ストレッチ」。私はお風呂上がりに行うことが多いです。お風呂上がりは、身体が温まるので、筋肉も温まります。そして、血流も良くなり、リラックス効果もあるため、より身体が伸びやすくなるのでストレッチは体を柔らかくするのに効果的です。

ストレッチで痩せるのか？と言われると、直接的な脂肪燃焼効果は期待できないかもしれませんが、日常生活の活動量がアップすることで、太りにくくなる可能性は十分あります。痩せるというよりはボディラインを整えるというイメージになります。

（2）筋膜リリース

まず、筋膜とは、筋肉を包む膜のことです。（鶏肉の皮を剥いだ時に薄い膜みたいなのが見えますよね？あのような感じです。）筋膜は柔らかい組織で、癒着しやすい特徴があります。この筋膜の癒着がコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

したがって、筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を良くしていくのです。関節の可動域を広げることで、日常生活で消費されるカロリーが自然に多くなる為、痩せやすい身体になっていきます。

私はフォームローラーやマッサージボールなどで行いました。持っていない方は、サランラップの芯やテニスボールなどでも代用できますよ。

（3）ヨガ

ヨガのアーサナは沢山ありますが、特に私が良くやっていたものを2つご紹介します。

ダウンドッグ

下半身の大きな筋肉を活性化させるため、代謝アップに効果的です。手と足で体を支え、太ももの裏側（ハムストリングス）やふくらはぎ、背筋群などをストレッチします。このポーズは頭が下に下がっているため、逆転のポーズになります。内臓下垂を改善させ、胃腸の活動を上げてくれます。

＜やり方＞

①    四つばい（つま先を立てた状態）になり、手のひら一枚分前方に移動させたら、お尻を少しずつ持ちあげ、腰を斜め上に引っ張るように、高い位置に持ち上げます。

視線は足の親指です。

②    背中が丸くならないように、まっすぐな背中になる所まで膝を曲げておきましょう。かかとは浮いていても大丈夫です。※肩に力が入りやすい方は、手の幅を少し広めにしてみましょう。

③    重いペダルを踏むように、右足、左足と交互に踏み込み、ふくらはぎをストレッチしていきます。

④    ここで動きを止め、膝が伸ばせるようなら伸ばしていきましょう。かかともマットに降ろせそうでしたら、降ろしていきます。

⑤    この状態で3〜5呼吸し、ゆっくりと膝をマットに降していきましょう。

ランジ

下半身をしっかり強化し、下肢の血流を促進します。筋力アップや基礎代謝アップにつながります！ 強度が高めなので、無理しすぎないようにしましょう。

＜やり方＞

①    タダーサナ（立った状態）で足を揃えて立ちます。
②    右膝が90度に曲がる状態になるまで左足を後ろへと引いていきましょう。左足のかかとは地面には着けず、つま先をマットにつけておきます。
③    両手を腰に当て、3呼吸～5呼吸キープしましょう。この時、骨盤が後ろに引いた足側にズレやすいので、しっかりと正面を向かせます。余裕があれば、両手を天井方向にあげましょう。さらに余裕があれば、両手を腰に当て、後ろに引いた足の曲げ伸ばしを、5〜10回行ってみましょう。反対側も同様に行います。

ダウンワードドックもランジも、下半身の大きな筋肉を使っていくアーサナなので、筋肉量が増え、痩せやすい身体に繋がっていきます。

自分にあった運動で痩せよう！

いかがでしたでしょうか？ 頑張りすぎて三日坊主にならないように、まずは少しずつ自分の身体と向き合いながら行なっていきましょう！ とにかく継続していくことが大切です。

運動を習慣にして、自粛期間で太ってしまった体重を元に戻しましょう！！

長沢美月
モデル&ヨガインストラクター。モデルとして雑誌やショー等で活動後、現在日本テレビ『ズームイン！！サタデー』のキャスターとして活動中。ヨガ（RYT200）やピラティス、整体、小顔デザイン、マクロビスイーツなど、資格多数保有。
HP https://mizuki.work/
Instagram @mizuki_yoga_  @_mizuki_0212 

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。