麺の代わりに茎を活用!ブロッコリーヌードルのチキンサラダ|ヨギのヘルシーレシピ

JENNIFER OLSON

麺の代わりに茎を活用!ブロッコリーヌードルのチキンサラダ|ヨギのヘルシーレシピ

MEGHAN RABBITT
MEGHAN RABBITT
2018-03-01

グルテンフリーを楽しく続けたいなら、野菜を上手に活用しよう! このレシピは、ブロッコリーの茎をヌードルに代用するもの。ベジヌードルスライサーがあればぜひ活用してほしいが、もしなければ包丁で細長く切ったり、せん切りや薄切りにしてもよい。

ブロッコリーの茎をおいしくいただくレシピ。ブロッコリーの茎は、ブロッコリーの花の部分と変わらないほど栄養豊富で、骨にとって重要なカルシウムとビタミンK、免疫力を高めるビタミンCを摂取できる。

材料(4人分)

  • バジル…2 カップ(カップいっぱいに詰める)
  • エクストラバージンオリーブオイル…大さじ5
  • 赤ワインビネガー…大さじ1
  • 松の実…小さじ2
  • ニンニク…小片1 かけ
  • チェリートマト…2 カップ
  • ガーリックパウダー…小さじ1 と1/2
  • オーブンシート
  • ブロッコリーの茎(皮をむく)…直径4 センチ程度のもの1本
  • スライスアーモンド…大さじ4
  • オーガニックチキンの胸肉(骨なし、薄くスライスする)…700g
  • ドライタイム…小さじ1/2
  • レモン(くし形に4 つに切る)…1個
  • エンダイブレタス(食べやすく切る)…6~8カップ(ほかの青物野菜に替えてもよい)
  • 黄色いパプリカ(リング状にスライスする)…4個
  • 塩、ブラックペッパー…適宜

つくり方

  1. バジル、オリーブオイル大さじ3、赤ワインビネガー、松の実、ニンニクをフードプロセッサーに入れて滑らかになるまで攪拌する(このペーストがビネグレットソースになるため、必要ならばさらにオリーブオイルを加えてのばす)。
  2. オーブンを200度に温める。トマト、オリーブオイル大さじ1、ガーリックパウダー小さじ1/2をボウルに入れて、塩とブラックペッパーで味つけする。オーブンシートを敷いた天板にトマトを並べて、トマトがつぶれて皮が焦げるまで焼く(約25分)。
  3. 大きな鍋に半分ほど水を入れて沸騰させる。ブロッコリーの茎の飛び出している部分や葉を取り除く。茎をベジヌードルスライサーに入れる(スパゲッティタイプのヌードルを作る刃を使う)。ブロッコリーヌードルが少し柔らかくなるまでゆでたら(約3分)、氷を入れたボウルに取り冷やす。
  4. フライパンを中火~強火にかけて、アーモンドをトーストする。頻繁に混ぜて焼き色がつくまで加熱する(5~7分)。
  5. タイム、残りのガーリックパウダー(小さじ1)、塩、ブラックペッパーでチキンを味つけし、中火~強火のフライパンで焼く。一度裏返し、火が通り肉汁が透明になるまで焼く(6~8分)。火から下ろして、レモンを絞り、細長くスライスする。
  6. 冷やしたブロッコリーヌードル、エンダイブレタス、パプリカと①のビネグレットソースをボウルの中で混ぜ合わせ、4枚の皿に取り分ける。トマトとアーモンドをトッピングする。

栄養成分(1人分) 489㎉ 脂質27g( 飽和脂肪 4g)、炭水化物23g、食物繊維9g、タンパク質42g、ナトリウム129㎎

※ベジヌードルスライサーがない人はこちらの記事をチェックしてみて。ベジヌードルスライサーが欲しくなること間違いなし!

パスタ禁断症状も怖くない!グルテンフリー生活を成功させるたったひとつの方法

https://yogajournal.jp/800

Recipes by Ali Maffucci
Photos by Jennifer Olson
Food styling by Beth Hawkins
Prop styling by Erica Mcneish
Translated by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.48掲載

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