山ガール必見！強い足腰を作る4つのポーズ

山を一望する眺め、輝く湖面……。山道からの風景は、シャツを汗で汚し、靴を泥まみれにするだけの価値があるものだ。しかし、ハイキングでは、美しいものに触れるというご褒美を得られるだけでなく、ヨガのプラクティスを補完する効果も期待できる。集中力とスタミナを必要とするハイキングは、力強い動的な瞑想だ。山道を歩く前にいくつかポーズを行えば、不整地でバランスをとり続けるのに必要なスーティラ（安定性）と、曲がりくねった道を滑らかにキビキビ動くためのスーカ（安楽）を得られるようになる。今回紹介するポーズをハイキングの前と後に行ってみよう。ハイキング前に行えば、安全なハイキングに必要な力と安定性を高めることができ、ハイキング後に行えば体のこわばった部分を緩めることができる。

1.ジヴァスクワット

効果：臀筋を強化することによって、上り道で足を蹴り出す際に腰を安定させるのを助ける。

HOW TO

アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）から、息を吸いながら右足を引き上げる。吐く息で右足を前に踏み込んでランジに入る。両手を右足の前に置き、左足を蹴って引き上げる。吸う息で両脚を伸ばし、吐く息で両膝を曲げて、右かかとを床に置いたまま左膝を右膝の後ろにもっていく。5～10回繰り返し、反対側も同様に行う。

2.ジャーヌダンダーサナ（ひざまずいた杖のポーズ）のバリエーション

効果：長時間のハイキングに必要な安定性とスタミナを得るために、大腿四頭筋、大腿部の内側、臀筋、体幹を強化する。

HOW TO

両膝をついて立つ。足の甲をマットに置き、胸の前で手を組む。深く息を吸ったのち、吐く息で、腰と背中と首をまっすぐ保ったまま後ろに傾いていく。自分が杖だと感じられるように全身をしっかり働かせる。吸う息でゆっくり戻る。毎回少しずつ傾きを大きくしていきながら、5～10回繰り返す。

3.アンジャネーヤーサナ（ローランジ）のバリエーション

効果：足を踏み出すたびに使われる、股関節屈筋をストレッチする。

HOW TO

ダウンドッグから、吸う息で右足を引き上げる。吐く息で右足を右手の近くに踏み込んでランジに入る。左膝を腰より後ろの床に下ろす。両手を前の膝の上に置く。腰を前方下向きに移動させながら、前の足のかかとに圧力をかけ、下腹を引き込む。10呼吸保ち、反対側も同様に行う。

4.プラサリタパードッターナーサナ（立って脚を伸ばすポーズ）のバリエーション

効果：ハムストリング、ふくらはぎ、臀筋、背中、胸、肩をストレッチする。

HOW TO

ターダーサナ（山のポーズ）から、両腕を床と平行にして横に伸ばす。足を両腕の幅に開き、つま先をやや内側に向ける。両手を後ろに伸ばして組む。楽にできなければストラップを使おう。膝を少し曲げる。息を吸いながら胸を引き上げる。吐く息で体を前に折り、坐骨を高く上に向ける。10呼吸保つ。

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