日本人の5人に1人が抱える「睡眠の悩み」眠りの質を高める5つのポイント｜臨床心理士が解説

現代社会は睡眠を妨げるものであふれている

私たちの生活を見返すと、スマホやパソコン、ゲームやSNS、人間関係のストレスや仕事の負担、長時間労働、仕事と家事の両立、運動不足、アルコールやカフェイン・・・睡眠不足になる理由であふれているのではないかと思いま。生活の中で睡眠を意識しないと、なかなか質の良い睡眠をキープするのは難しいものです。

睡眠不足が続くとどうなる？

それでは睡眠不足が続くと、私たちにはどのような影響があるのでしょうか？例えば、「朝起きたときに疲れやだるさがある」「前より風邪を引きやすくなる」「仕事などケアレスミスが増える」「身体の病気や心の病気になりやすくなる」「太りやすくなる」といったことにつながります。また、たくさんの時間寝ていても睡眠の質が低ければ、十分な脳や体の回復は得られないかもしれません。睡眠の質が向上すれば、疲労からの回復効果も上がります。これは肉体疲労はもちろん、脳に蓄積した疲労も回復させることができます。特に脳の疲労は睡眠でしか回復できないと言われているので、質の高い睡眠は脳にとってとても大切なことになります。人間は寝ている時、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」を繰り返しています。レム睡眠の時は身体が休んでいる状態で筋肉の疲労回復を行い、ノンレム睡眠の時は脳が休んでいる状態です。ノンレム睡眠には４段階の深さがあり、深い睡眠中に成長ホルモンが多く出ます。この深い睡眠中に成長ホルモンの分泌と共に筋肉の修復や脳を含めた疲労回復などが行われます。

睡眠の質を高めるポイント

それでは、最後に睡眠の質を高めるためのポイントを紹介します。

1.ブルーライトに注意

スマホやパソコンなどのブルーライトに注意しましょう。就寝前に強いブルーライトを浴びると、眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、寝つきが悪くなります。なるべく就寝前はスマホやパソコンを見ないようにするか、必要な場合はブルーライトカットのメガネをかける、画面の明るさ設定を見直す、ブルーライトカットの保護シートを貼るなど工夫してみてください。

2.規則正しい睡眠リズム

なるべく平日も休日も就寝時間と起床時間をそろえ、規則正しい睡眠リズムを保ちましょう。リズムが出来てしまえば、ホルモン分泌も整いやすく、夜に眠気が来やすくなります。睡眠リズムのためにも夕方以降は夕寝を控えましょう。しかし、昼休みの15分程度の昼寝は午後の作業効率を上げるのでおすすめです。

3.太陽の光を浴びる

朝は太陽の光を浴びるようにしましょう。もし部屋から出るのが億劫な時は、せめてカーテンを開け、光を室内に呼び込むと良いでしょう。太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌され人間の体内時計がリセットされます。なぜリセットが必要かと言うと、人間の体内時計は24時間ではなく、10分ほどずれていると言われています。このずれを毎日修正していかないと、どんどんずれてどんどん夜型の人間になっていきます。また、太陽の光はなるべく10時くらいまでに浴びると良いそうです。

4.お酒とカフェインを控える

アルコールは睡眠の質を下げると言われています。アルコールで寝付きは良くなるかもしれませんが、代わりに睡眠の質を下げるので夜中に目が覚めやすくなります。カフェインは、個人差も大きいですが、飲んでから１時間程度で作用が始まり、４時間〜８時間続くと言われてます。そのため、夕方以降の夜間のカフェイン摂取は睡眠の質を下げることに繋がります。

5.就寝前のリラックス時間をもつ

就寝前にリラックスすることで寝つきが良くなります。リラックスできる香りや音楽、軽めの運動など、自分なりのリラックス法を試してみてください。

ライター／石上友梨
臨床心理士/公認心理師 大学・大学院と心理学を学び、警視庁に入庁。職員のメンタルヘルス管理や、心理カウンセリング、スポーツ選手へのメンタルトレーニングなどを経験。ヨガや瞑想を本場で学ぶためインド・ネパールへ。全米ヨガアライアンス200取得。現在は認知行動療法をベースとした心理カウンセリング、セミナー講師、ライター、ヨガインストラクターなど、活動の幅を広げている。また、発達障害を支援する活動にも力を入れている。

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