「眠れない」「寝つきが悪い」を解消！寝る前におすすめのポーズ3選【おうちヨガ】

仰向けの英雄のポーズ

ポーズのやり方

1.ヴィラーサナになる。息を吐きながら背中を床に下ろす。最初に両手、次に前腕、そして肘にもたれていく。肘が床についたら、両手を骨盤の後ろ側に置き、腰とお尻の上の肉を広げながら尾骨のほうへ下げて緩める。床またはブランケットなどの上に完全に横になる。

2.肋骨の前が天井に向かって突き出ている場合は、鼠蹊部（脚の付け根）が硬いというサインである。これは骨盤前側を両膝の方へ引っ張り、腹や腰を緊張させてしまう。両手を使って肋骨前側を少し下ろし、恥骨をへそのほうへ持ち上げる。これにより、腰が伸びて床へ近づく。そうならない場合は、より高いボルスターなどに体を乗せる。両腕は体側から45度程度に開き、手のひらを上向きにして置く。

3.大腿骨頭を深く股関節の後ろへ沈ませる。両膝をやや床から離して鼠蹊部を柔らかくしてもよい。実際には、厚く折りたたんだブランケットの上に両膝を乗せて10センチほど上げてもよい。また、太腿が互いに平行になっていれば膝を離してもよい。ただし、股関節と腰の故障の原因になるため、膝を腰幅より広く斜めにしないようにする。

4.初めはこのポーズで30秒〜1分ステイする。徐々に5分までステイ時間を延ばしていく。リリースするには、前腕で床を押し両手をつく。それから両手を使って胴体を起こし、ヴィラーサナになる。起き上がる際は胸骨を先行させて、頭やあごを先に起こさないように。ヴィラーサナからはしかるべき方法でリリースすること。

パスチモッターナーサナ

ポーズのやり方

1.折り畳んだブランケットの上にお尻を乗せ、脚を前に伸ばして座る。かかとに向けて積極的に押す。左の臀部を少し揺らし、右手を使って右坐骨をかかとから引き上げる。反対側も同様に行う。大腿の上部を少し回転させ、床のほうへ押す。手のひらか指先を腰の脇に置いて床を押し、大腿上部は床のほうへ下げながら胸骨の上部を天井に向けて引き上げる。

2.鼠蹊部の内側を骨盤へ深く引き入れる。息を吸い、胴体の前側を長く保ちながら、ウエストではなく股関節から前屈する。尾骨を骨盤の後ろから離すように長く伸ばす。可能なら、両足の外側に手を置き、親指を足の裏につけ、ひじを完全に広げる。むずかしいようなら、ストラップを足の裏にかけ、しっかり持つ。ひじは曲げずに伸ばしておく。

3.より深く前屈をする準備ができたら、手で足を持っていようとストラップを持っていようと、力づくで前屈しようとしないこと。つねに胴体の前側を長く伸ばし、頭は上げたままにしておく。足を持っているようなら、腕を長く保ったまま手を離して前へ歩かせる。最初に下腹部が大腿につき、次に上腹部、肋骨、頭の順につける。

4.吸う息で上体の前側をほんの少し引き上げて伸ばし、吐く息で前屈が深まるようにリリースする。これらの動きを呼吸に合わせてゆっくりと行う。そうすれば、足の先まで腕を伸ばすことができるようになるだろう。

5.1〜3分ホールドする。起き上がるには、まず大腿から上体を上げ、肘を曲げていたら伸ばす。吸う息で尾骨を骨盤へたくしこみながら上体を引き上げる。

ヴィパリタカラニ

ポーズのやり方

1.ここでは、受け身的なサポートを用いた肩立ちのバリエーションを行う。サポートとして1〜2枚の厚い折りたたんだブランケットか、固くて丸みのあるボルスターを使う。また両脚を垂直に（あるいはほぼ垂直に）上げるための壁、または垂直のサポートが必要になる。 このポーズを行う前に、サポートについて高さと壁からの距離という2つのことを決める。体の硬い人はサポートを低くして壁からの距離は遠め、柔軟性の高い人はサポートを高くして壁からの距離は近めにする。また壁からの距離は身長にもよる。身長が低い人は近め、高い人は遠めにする。サポートのちょうどよい位置を見つけるまで実験してみるとよい。

2.最初に12〜15センチほど壁から離してサポートを置く。サポートの右端に横向きに座り右側が壁に向くようにする（左利きの人はこのインストラクションの右を左に変えて行ってもよい ）。息を吐きながらひと息でスムーズに両脚を壁に上げ、肩と頭を軽く床へ下ろす。最初の何度かは、サポートからずれてしまったり、床に尻餅をついてしまうかもしれないが、気落ちしないように。うまくできるようになるまでは、サポートを低くして壁からやや離してみよう。できるようになったら壁に近づける。

3.坐骨を壁に向ける必要はないが、サポートと壁の間のスペースへ落としておく。胴体前側が恥骨から肩の上まで、なだらかにアーチを描いているか確認する。胴体前側が平らに見えたら、サポートからもう少しずれたほうがいい。 膝を曲げて両足を壁につけ、骨盤をサポートから数センチ持ち上げて骨盤の下でサポートがもう少し高くなるように押し込んでから、再び骨盤をサポートにのせる。

4.頭蓋の根元を首の後ろ側から引き離すように持ち上げて緩め、喉を柔らかくする。あごを胸骨に押しつけないように。胸骨をあごのほうへ持ち上げる。頸椎が平らになっている感じがしたら、巻いたタオルのようなものを首の下に入れる。肩甲骨を背骨から離すように開き、両手を緩めて体の脇に手のひらを上向きにして置く。

5.両脚は垂直に保てる程度にやや引き締めておく。大腿骨頭を緩め、腹が胴体の中から骨盤後ろへ深く沈んでいくように。目を柔らかくして下を向き、心臓の辺りを見る。

6.このポーズで5〜15分ステイする。リリースするときは、体をねじってサポートから降りないように。横向きになる前にサポートからスライドして床へ降りる。または膝を曲げて両足で壁を押し、骨盤を持ち上げてサポートから降りる。そうしてからサポートを片側にずらし、骨盤を床へ下ろして横向きになる。数呼吸してから、吐く息で起き上がる。

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