室内にいる時間が多くなる今、気をつけておきたいこと。

イギリスでは3月22日に外出禁止令が出て以来、食品の調達や医療サービスを受けるための外出、その他一日一度運動（歩く・走るなど）のための外出以外は自宅にいることと決められています。また3月29日よりサマータイムに切り替わり日照時間が長くなりましたが、基本的にイギリスは曇りの日が多く日光の量が少ないと言われています。そこでイギリスの国民保健サービス（NHS）では日頃からイギリスに住む人はビタミンDが足りていませんと警告をしているほどです。

そもそもビタミンDとは

ビタミンDとは欠乏しやすいと言われる栄養素の一つで、いくつかの食品に含まれておりカルシウムの吸収を促進し骨を丈夫にしたり筋力を高めるために必要不可欠なビタミンです。また体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退する役目もあると言われ、免疫機能を調節する働きもあります。

通常ビタミンは体の中で作ることができないため、食事やサプリメントから摂取しなければなりません。しかしビタミンDは食事以外に、日光に当たることによって80%から90%を体内で作ることが可能という特性があります。

ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱く脆くなりやすく、血液中のビタミンDの濃度も低くなるため風邪などを引きやすくなると言われています。そのため外出が減りリモートワークが多くなる今注意が必要です。

ビタミンD摂取方法とは

適度な日光浴

一部の専門家は、直射日光で顔と両手両足に週最低3回、夏季で1回に約5分〜15分の日光浴を薦めています。もしくは手の甲に一日一回、日向で15分・日陰で30分でも良いそうです。

また肌へのダメージが気になる方も多いと思いますが、日焼け止めを過剰に使用したり、ガラス越しの日光ではビタミンDは生成されないと言います。紫外線が気になる方は適量の日焼け止めの使用や食品からの摂取を心がけましょう。

ビタミンDを多く含む食品

・脂肪の多い魚（サーモン・マグロ・サバ・オイルサーディンなどの缶詰など）
・きのこ類（しいたけ・しめじ・きくらげ）
・牛レバー
・チーズやバター
・卵黄
・一部のヨーグルトやシリアル

ビタミンDは脂溶性のため、脂質を含む動物性食品から摂取した方が吸収されやすいですが、きのこ類も炒め物や揚げ物などで油と一緒に摂取をすることで吸収率が上がるとされています。またしいたけ類は2〜3時間天日干しをするだけでもビタミンDは増やせるそう。

朝食やおやつにおすすめのレシピ

チーズの中でもビタミンDが豊富に含まれているリコッタチーズとビタミンDが含まれているギリシャヨーグルトの簡単レシピをご紹介します。

材料

• 無脂肪ギリシャヨーグルト...4分の3カップ
• リコッタチーズ...4分の1カップ
• レモンの皮...少々
• ラスベリーなどお好みのフルーツ・アーモンドやくるみなどのナッツ類
• その他チアシードやシリアルなど

作り方

ギリシャヨーグルトとリコッタチーズ・レモンの皮を混ぜ合わせ、お好みのトッピングをのせたら出来上がり。

前日にメイソンジャーなどの瓶に入れて冷蔵庫に入れておいても簡単。トッピングは食べる直前がおすすめ。

日々適度な日光浴、食品で摂れない時はサプリメントなどで補給するのも良いでしょう。

ビタミンD不足に注意して快適な毎日をお過ごしください。

ライター／成瀬美紀
ヨガインストラクター。2010年にピラティス・ヨガを始める。その後、国内外でピラティスやヨガ・サップヨガなどのインストラクター資格を取得し、東京にてインストラクターとして活動。 現在はイギリスロンドンに在住。

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