冬のぴったり！心も温まる「卵とトマトソースのシチュー」のレシピ

トマトソースのシチューの材料

・パプリカ（赤・緑）…1/2 個、スライスする
・フェンネルの球根…1/2 個、スライスする
・ケール…1/2 カップ、刻む
・たまねぎ（白）…1/2 カップ、みじん切り
・にんにく…大さじ1/2、みじん切り

・オリーブオイル…大さじ1
・トマトの角切り…2 カップ
・トマトペースト…大さじ1
・チリパウダー…小さじ1/2
・クミン…小さじ1/2
・パプリカパウダー… 小さじ1/2
・砕いた赤とうがらし…小さじ1/2
・コーシャソルト…小さじ1/2
・ひきたてのブラックペッパー…小さじ1/4

ノンベジタリアン・ベジタリアン・ヴィーガン…食タイプ別に、以下の食材をプラスしよう。

ノンベジタリアン｜野菜や果物のほかに乳製品、卵、魚、肉を食べるタイプ

・放し飼いのオーガニックターキーの挽き肉…約110ｇ
・チキンストック…1/2 カップ
・リコッタチーズ（低脂肪）…1/4 カップ
・放し飼いの鶏のオーガニック卵…2個

栄養成分（ノンベジタリアン）
361㎉、脂質20ｇ（飽和脂肪酸5ｇ）、炭水化物24ｇ、食物繊維7ｇ、タンパク質 25ｇ、ナトリウム773㎎

ベジタリアン｜野菜や果物のほかに乳製品、卵を食べるタイプ

・植物性プロテイン（Lightlife Smart Ground など）…約110ｇ、そぼろ状のもの
・ベジタリアンのスープストック…1/2カップ
・リコッタチーズ（低脂肪）…1/4カップ
・放し飼いの鶏のオーガニック卵…2個

栄養成分（ベジタリアン）
351㎉、脂質15ｇ（飽和脂肪酸4ｇ）、炭水化物31ｇ、食物繊維10ｇ、タンパク質26ｇ、ナトリウム1084㎎

ヴィーガンには｜植物性の食品以外はいっさい食べないタイプ

・植物性プロテイン（Lightlife Smart Ground など）…約110ｇ、そぼろ状のもの
・ベジタリアン用のスープストック…1/2カップ
・豆腐かアーモンドミルクのリコッタ（自然食品の店などにある）…1/4 カップ

栄養成分（ヴィーガン）
286㎉、脂質11ｇ（飽和脂肪酸3ｇ）、炭水化物33ｇ、食物繊維11ｇ、タンパク質18ｇ、ナトリウム980㎎

つくり方

1.オーブンを400℃に熱する。

2.大鍋を中火にかけ、ターキーかプロテインをくずしたもの、パプリカ、フェンネル、ケール、たまねぎ、にんにく、オイルを入れて5分ほど火を通す。

3.トマト、トマトペースト、スープストック、スパイスを入れ10分ほど調理し、塩で味を調える。

4.中サイズのオーブン皿に入れ、使う場合はリコッタチーズをのせ、卵を割り入れる。

5.こしょうを散らして12分焼く。

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