膝の仕組みと負担をかけない動かし方｜ためになる解剖学的知識

膝を過度に伸展させずに、「ゆるめて伸ばした状態で」立つ練習をしてみよう。具体的には、両足で立って一方の膝を後方に押す。次に、ふくらはぎの筋肉をすねの骨（脛骨）のほうに安定させる。脚の筋肉が総動員して働いているのを観察しよう。膝の中央に意識を向けると、とても安定感があるはずだ。この動きを何度も練習すると、筋肉に動き方を教え直して、過伸展を矯正できる。また、膝は内側の構造のほうが、大きさも厚さも奥行きも外側の構造を上回っている。

このように解剖学的に対称でないために、ターダーサナ（山のポーズ）やアドームカーシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）のようなポーズで膝頭がやや内側を向くのは自然なことだ。ヨガのレッスンで脚を伸ばすポーズをしているときに、膝頭を正面に向けるよう指示されたことはないだろうか。だが、そうしてはいけない。その動きは膝関節の構造と働きを無視したもので、膝を損傷する恐れがある。膝は曲げているときが最も不安定になる。

ヴィーラバッドラーサナのようなポーズで膝を曲げているときは、大腿骨と脛骨の接触面が小さくなっている。骨の接触面が小さいと、結合組織は引っ張られて脆弱になる。このとき、太腿の前面にある外側広筋が、大腿骨の先端にある溝の中に膝蓋骨（膝頭）を収めておく役目を主に担っている。膝を曲げ伸ばしするときに、膝蓋骨がこの溝の中を滑らかに上下に動いて、てこの支点として効率良く働くのが理想だ。しかし、内側広筋は外側広筋よりはるかに小さい。太腿前面の筋肉（大腿四頭筋）の力が釣り合っていないために、膝頭は外側上方に引っ張られる可能性がある。これによって、歩行から膝を曲げるポーズまであらゆる動きで痛みが引き起こされる。

多くの場合、ランジをしているときにこの問題はいっそう顕著になる。ただし、「大腿四頭筋筋力訓練（quadsetting）」を行えば、筋肉のバランスを改善することができる。行い方はこうだ。

大腿四頭筋筋力訓練のやり方

1.膝の下に丸めたタオルを置き、つま先を天井に向けてダンダーサナ（杖のポーズ）で座り、かかとを押し下げる

2.膝の内側に力を入れながら膝を押し下げる。10〜20秒間保ったら膝をゆるめる。

これを疲れるまで繰り返すとよい。

思い出してほしい。膝は足と股関節の中間にあって、その両方から伝わるエネルギーを吸収している。正常の可動域を越えて膝を回転させたり、屈曲している状態で過大な圧力をかけたりすると、前十字靭帯を損傷するリスクが高まる。このため、いくつかのポーズには特に注意が必要になる。私は一部のポーズはいっさい行っていない。

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