実は太りやすい？「鍋太り」の原因と上手な食べ方のコツ５つ

実は太りやすい？冬に食べたい「鍋」の３つの落とし穴

1.ごくごくスープを飲み干してしまう

鍋パーティーの翌日、顔がむくんでる…なんてことありませんか？原因は、スープ含まれる「塩分」の取りすぎ。”むくみ”は一時的なものにあらず！体の代謝が落ちている証拠なので、太りやすくなったり、老化を促進してしまうことも。

2.ダラダラ食べ続けて食べ過ぎてしまう

野菜やキノコたっぷりのヘルシー鍋のはずが、なぜか体重増加…。原因は、ヘルシーに走りすぎて満足感が得られず、ダラダラと食べて続けたため。いくら食べても満足しないから、スープを飲みすぎて塩分オーバーという悪循環に…。

3.お約束の「シメ」で糖質過多に…

お出汁たっぷりのスープで煮込んだご飯や麺が美味しくて、たっぷり食べてしまう…なんてこと、ありますよね。しかし、炭水化物の量を気にせずに食べていると、肥満の原因に繋がります。

予防には「塩分控えめ」＆「満足感＆代謝アップ」の食材を！

鍋太り予防のポイントは「塩分を控えること」「満足感アップさせること」、加えて、寒い季節は「代謝を高めること」。もともと、筋肉量の少ない女性は、体に水分を溜め込み、むくみやすいもの。また、加齢とともにどうしても筋肉量は減っていくので、”薄味”を心がけることは美容と健康にとても重要なんです。

また、塩分を摂取すると交感神経が優位にして気持ちが高揚しやすいので、おやすみ前に向けて副交感神経を優位にしていくためにも、塩分は控え目がベター。

具体的には、どのような点に気を付けたらいいのでしょうか？実践方法をご紹介します。

1.塩分を控える:「鍋の素」は人数に合わせる

最近人気の市販の「鍋の素」。３〜４人前の鍋の素を１〜２人で使い切ってしまう…なんてことはありませんか？市販の鍋の素はもともと塩分が高く「スープ飲み過ぎ」は塩分オーバー。鍋太りの原因のひとつです。また、味が濃いと具材を継ぎ足し継ぎ足し…知らないうちに食事量が増えます。無駄のない１人用タイプをきっちり人数分活用することをオススメします。

2.満足感アップ:タンパク質や歯ごたえをプラス

タンパク質には”満腹ホルモン”の分泌を助ける作用があり、”お腹いっぱい”というサインを送ってくれます。いくら食べても物足りない原因は、タンパク質不足かも。実は、市販の”鍋セット”は野菜やキノコが多く、タンパク質が足りないことが多いのです。”自分の手のひら分”くらいを目安に、鍋の時もタンパク質をしっかり食べましょう。

手軽にプラスできるシーフードミックス・サラダチキン

オススメは、冷凍の「シーフードミックス」。えびやイカ、貝類は美ボディに最適な低脂肪高タンパク。鍋なら解凍する手間なく、凍ったまま投入O K！ホタテやあさりなど貝類ははコハク酸という旨味成分が良い出汁になります。また、かみごたえがあるので自然と”ゆっくり”時間をかけて食べることができます。満腹ホルモンの分泌には最低20分以上かかるので、これも大切。

魚介が苦手なひとは「サラダチキン」が便利。良質なタンパク質食材は、和風、チゲ鍋、豆乳鍋など、どんな味の鍋にもマッチする万能食材。旨味たっぷりの汁ごと、どうぞ。

シメだってタンパク質なら罪悪感なし！腹持ち抜群「豆腐麺」

ダイエット中でもどうしてもシメの麺類が食べたい！そんな時は「豆腐麺」がオススメ。ベースが豆腐だからどんな味の鍋にもあう万能選手。そしてロカボ。豆腐麺に含まれる大豆タンパク質は、満腹ホルモンの分泌を高め、お腹で膨らむ食物繊維も豊富。見た目以上に満腹感があります。卵を落とせばダブルタンパク質で吸収効率もさらにアップ！大豆にはカリウムが含まれるのでスープの塩分を体外へ排出してくれます。さっと火を通す程度であまりスープを吸わないのもポイント。

調理いらず！の「豆苗」で歯ごたえをプラス

また、白菜、ネギなど鍋野菜は柔らかく煮ることで甘味が出て美味しくなりますが、満足感をアップするためには「歯ごたえ」も必要。

オススメは、調理いらず＆リーズナブルな「豆苗」。実は、塩分を体外へ排出してくれるカリウム豊富なだけでなく、炭水化物の代謝を高めるビタミンB群、デトックスに働く葉酸、タンパク質合成を促進するビタミンC、まで含むパワフルなダイエット向き野菜。

3.代謝を高める:「アーモンドミルク」でカスタマイズ

アーモンドミルクの豊富なビタミンEが冬場の血流改善に働き、ダイエット効果をプラス。アーモンドミルクは温めても臭みが出ないので、豆乳の臭いが苦手な方にも。カンタンに吸収効率の高い食物繊維もプラスできます。アーモンドミルクは低糖質、コレステロールゼロ、血流改善のダイエット効果が。どちらもスープにコクが出ます。アーモンドミルクの植物性脂肪が鍋を冷めにくくする嬉しい効果も。

いかがでしたか？鍋は体を温めてくれる冬に欠かせない、お財布にも優しいメニュー。ちょっとした食べ方のコツをおさえれば、さらにメリットはアップします。鍋パーティーでもひとり人鍋でも、ぜひお試しください！

ライター／松田 真紀
1972年、兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒業。株式会社バードワークス代表取締役。1994年明治乳業株式会社入社。電通などを経て2014年スポーツと健康に特化した株式会社バードワークス設立。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士。著書『居酒屋ダイエット』（三笠書房）趣味はトライアスロン、フルマラソン。全米ヨガアライアンス200習得中。

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