10分でできる!確実に体幹に効かせるヨガポーズ5つ

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10分でできる!確実に体幹に効かせるヨガポーズ5つ

JANET STONE
JANET STONE
2017-10-23

1.亡骸のポーズのバリエーション

体幹を鍛えるシークエンス
3分、24~34呼吸(Photo by RICK CUMMINGS)

マットの端に15センチ程度離してブロックを2つ置く。先端に置くブロックは最も低い状態(ロー)で使用し、もう一方のブロックは低い状態(ロー)か中間の高さ(ミドル)で利用する(低い方がキツくない)。仰向けになって、先端のブロックの上に頭を落ち着かせる。もう一方のブロックは胸の真下にくるように調整する。両腕を大きく広げて、肺の奥まで届くように深い呼吸をする。

 

2.クランチ

体幹を鍛えるシークエンス
1分、8~10呼吸(Photo by RICK CUMMINGS)

ブロックを取り除いて両膝を曲げる。足は指を開いて、腰の方に強く引く。下の方の肋骨の上で腕を組み、手を軽く内側に引き込んで肋骨を寄せる。この動きは、妊娠と分娩による腹直筋離開(腹部の筋肉の分離)を経験した人に特に効果がある。吐く息で腰を床に押しつけながら、肩を引き上げていく。首は長く保とう。次に、吸う息でゆっくりと背中をゆるめる。4 ~ 5回繰り返す。

 

ここで終了する場合は2分間シャヴァーサナを行う(上のシャヴァーサナのバリエーションでもよいし、マットの上で十分に休んでもよい)。

 

3.クランチのバリエーション

体幹を鍛えるシークエンス
1分、8~10呼吸(Photo by RICK CUMMINGS)

さらに難易度の高いクランチに挑戦する準備ができていると感じたら、両脚を伸ばして、床から30 ~ 60センチの高さに上げる。吐く息で肩を床から上げる。吸う息で両脚と肩をそっと床に戻す。これを繰り返し、吐きながら両脚と肩を上げて、吸う息で元に戻す。これが腰に響く場合は、脚をもう少し高く上げるか、最初のクランチを再び行う。4~ 5回繰り返す。

 

4.橋のポーズ

体幹を鍛えるシークエンス
1分、8~10呼吸(Photo by RICK CUMMINGS)

背中をゆるめて床につけ、両膝を曲げる。足は腰幅に開いて、膝の真下にくるように置く。尾骨をゆっくり巻き上げながら腰を上げる。両腕を伸ばす。手を握ってもよいし、両腕を離して置いてもよい。足と腕と頭が床についているのを感じよう。吸うたびに肺の奥まで深く吸い込み、吐くときは十分に吐ききろう。この状態を保ったのち、吐きながら腰を下げていく。

 

5.猫と牛のポーズ

体幹を鍛えるシークエンス
2分、16~20呼吸(Photo by RICK CUMMINGS)

右向きに寝そべり丸くなって少し休んだら、四つん這いになる。両手を肩の真下に置き、指を大きく開き、膝が腰の真下にくるようにする。膝に違和感があったら、迷わずクッションを使おう。息を吸いながら、胸を開く。息を吐きながら、尾骨を下げて背中の中ほどを高く上げる。4 ~ 5回繰り返す。

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Model by Janet Stone
Styling by Emily Choi
Hair & make-up by Danica Jardien
Translated by Setsuko Mori
yoga Journal日本版 2016/4/5月号掲載

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