ケガ予防に知っておきたい、ポーズ間の移行を安全に行うポイント

JEFF NELSON

ケガ予防に知っておきたい、ポーズ間の移行を安全に行うポイント

KAREN MACKLIN
KAREN MACKLIN
2018-01-05

プランクからアップドッグのシークエンスで実践してみよう

プランクポーズ

ポーズ間の移行を安全に行うポイント
(Photo by JEFF NELSON)

ダウンワード・フェイシング・ドッグから息を吸い、肩が手首と一直線上になり、かかとが拇指球の上にくるまで胴体を前へ移動する。肩、骨盤、足首を一直線にする。肩甲骨を下げながら手全体で床を押す。胸骨を前へ押し出しながらかかとを後方へと押し、コアが落ちてこないよう腹部に少し力を入れて太腿を引き締める。

プランクからチャトランガへ移るときのポイント

ポーズ間の移行を安全に行うポイント
(Photo by JEFF NELSON)

手と脚をしっかりと使い、お腹に少し力を入れ、肩甲骨を背中下部へと下げ、胸骨を前方へ押し出す、というプランクポーズのすべての動きを行いながら息を吐く(これで腹筋に力が入る)。ゆっくりと肘を曲げ、肩甲骨を肋骨背面のほうへ引き下げながら、肩が肘と同じ高さになるまで体を下ろす。

 

チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)

ポーズ間の移行を安全に行うポイント
(Photo by JEFF NELSON)

息を吐いた後、体が自然に静止する間だけポーズを保つ。かかとを後方へと押し、脚に力が入った状態をキープする。人差し指の指関節で床を押し続ける。肩は肘と、頭は肩と同じ高さに保ち、首を保護するようにしよう。

 

チャトランガからアップドッグへ移るときのポイント

ポーズ間の移行を安全に行うポイント
(Photo by JEFF NELSON)

息を吸い、つま先を丸めて返しながら、ゆっくりと腕で床を押す。腕をまっすぐに伸ばしながら、実際には動かさずに、手のひらで外向きのらせんを描くような感覚を作り出し、胸全体が開くのを感じる。ゆっくりと背骨を引き上げて曲線を描き、首をそる場合は最後に。肩は手首の一直線上にくるようにする。

ウールドヴァムカシュヴァーナーサナ(アップワード・フェイシング・ドッグ)

ポーズ間の移行を安全に行うポイント
(Photo by JEFF NELSON)

足を真後ろに伸ばし、甲で床を押して脚に力を入れる。小指側を強めに押し、内腿の内旋を助けよう。尾骨をかかとのほうへ伸ばし、骨盤が前に押されるのを感じる。手で床を押す力で胸を引き上げ、肩は下げて耳から離す。肩を後ろに引き、鎖骨を広げて背骨を胸のほうへ押す。頭は水平に、視線は前か首に問題がなければ上へ。

 

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Photos by Jeff Nelson
Model by Nancy-Kate Rau
Styling by Emily Choi
Hair&make-up by Beth Walker
Translated by Yuko Altwasser
Guest teacher by Mark Stephens
yoga Journal日本版Vol.44掲載

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