ヨガで乳がん予防：乳房を健康にする12のポーズ

5. 牛の顔のポーズ

乳房に及ぼすよい影響：このポーズでは、手を結ぶことにより、脇の下の内側と胸筋をストレッチして、脇の下と胸部上部のリンパ排液を刺戟する。手を結ぶと、肩の柔軟性と姿勢が改善される。座位の前屈は交感神経を静めるのに役立つ。気持ちが落ち着いて、神経の「リラクセーションスイッチ」が入る。
[HOW TO] マットに座り、両膝を曲げて、右膝が左膝の上に来るように膝を交差させる。両足を腰の外側に出す。腰が床から浮いてしまう場合は、ブロックか丸めたブランケットの上に座ろう。両方のすねの間に座る（初心者や柔軟性のない人は、バリエーションとして下に来る方の脚をまっすぐ伸ばしてもよい。）足を少し曲げる。息を吸いながら左腕を耳の横に上げ、胴体の両側を伸ばしたら、左肘を曲げ、手を首の裏側か肩甲骨の間に当てる。
右腕を胸から真横に伸ばして手のひらを開き、背中側へ内旋させる。右肘を曲げて腰の方に下げていき、左手をつかむ。手を結べない場合は、タオルかストラップを使って両手を結ぶか、手が届いた場所にそのままにしておく。呼吸を続けながらこの姿勢を保ったのち、反対側も同様に行う。

6.ブリッジポーズと上向きの弓のポーズ

乳房に及ぼすよい影響：後屈は背面の器官を圧迫して、肝臓、腎臓、脾臓の解毒を行い、プラーナ（生命の気）を肺に入れ、心臓の裏側に圧力をかける一方で、腹部と胸部を伸ばす。脇の下の内側とリンパ節の一帯が刺激されて酸素を受け取る一方で、ハートチャクラが広がって幸福感を生み、胴体の前面が伸びる。ウールドゥヴァダヌーラーサナ（上向きの弓のポーズ）では、肩の内側の筋肉をストレッチして強化するため、姿勢と乳房によい効果を及ぼす。

[HOW TO  ブリッジポーズ]

仰向けになって膝を曲げ、足を腰幅に開いて床に置く。手のひらを下向きにして腰の横に置き、上腕の骨を背中の下に入れて、腰から背中の上部まで下から順にできる限り高く引き上げていく。脚は太腿からつま先まで平行に保つことを心がける。足をしっかり踏んで太腿と背骨を引き上げながら、上腕を背中の下に入れて両手を結ぶ。

[HOW TO   上向きの弓のポーズ]

ブリッジポーズと同じ姿勢で始めるが、指を肩の方に向け、手のひらを平らにして耳の横に置く。息を吸いながら、頭頂部を床に当て、息を吐きながら胸部を引き上げ、腕と脚を伸ばす。脚を平行にして、胸が上腕の軌道をたどるように胸を押し上げる。

7.ピンチャマユーラーサナ（クジャクの羽のポーズ）

乳房に及ぼすよい影響：胸部の前面を広げ、肩を力強く柔軟にし、気の流れ（アパーナ）を逆転させ、背面の器官を圧迫する。
[HOW TO] ダウンドッグから始める。前腕を肩幅に開いて床に下ろし、手のひらを広げて、親指と人差指がL字になるようにする。両肘を引き寄せる。前腕が安定していることを確認し、腰が肩の上に来るまで足を前方に歩かせる。片脚を引き上げて、動きを止め、胸骨を引き上げる。次に反対の脚を引き上げ、膝を曲げ、足を引き上げながら膝を伸ばす。目線を前方のやや上に向けて、胸部前面の広がりと背中上部のアーチを強調する。注意：体を安定させて、腰のストレッチをさらに深めるために、壁に向かって、足裏を壁に押し当てながら行ってもよい。

8.仰向けのツイスト

乳房に及ぼすよい影響：このポーズは胸部を開き、内臓を絞って解毒を進める。特に腕を「サボテン」の形にするバージョンでは胸部の前面を開いて、力強いリンパ排液効果を発揮する。
[HOW TO] 仰向けになり両膝を曲げて胸に引き寄せる。膝を交差させ、上の膝の反対側に両膝をねじる。両腕を胸の中心から横に伸ばすか、リンパ排液を促すために「サボテン」の形にする。息を深く吸い込む。肩が床から離れてもよい。目線は膝と反対側に向ける。

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