〈寝る前1分→翌朝までぐっすり〉夜中にトイレで起きてしまう人必見、「むくみ」を流すぶらぶら体操

「夜中にトイレで起きてしまう…」

40代を越えると、夜中に起きてしまう中途覚醒（ちゅうとかくせい）が起きやすくなります。ある研究機関のデータによると、40代では約3割、50代では約半数の人が、夜間の尿意により目が覚めてしまうことを経験したことがある、と回答しているのだそう。また60代以降は、2回、3回と夜中に頻繁に目が覚めてしまうというお悩みも増えていきます。

夜間にトイレに行きたくなる原因は、いくつかあります。

１）夜間多尿（多尿）

日中に水分量が多すぎることで、日中も夜間もトイレが近くなってしまうことがあります。「寝ている間にも汗をかくので、寝る前にコップ1杯の水を飲みましょうという話をよく聞きますが、夜間にトイレが違いと感じる方は、夕食を早めに済ませ、寝る前の水分量を減らすだけでも夜間のトイレが少なくなることもあります。寝つきを良くしようと寝る前にリラックス系のハーブティを飲んでいた方が、実はそれにより水分過多で夜間の尿意が増えてしまったということもあります。

２）加齢によるもの

夜は、尿量を少なくするホルモンが分泌されていますが、加齢によりその分泌が減り夜の間も日中と同じようにトイレに行きたくなってしまうということがあります。

また、膀胱が尿を溜める力が弱くなることや、加齢による自律神経やホルモンの乱れも、夜間の頻尿につながります。

３）女性ならではの悩み

出産や加齢により、内臓を支える筋肉や靭帯の力が衰えることで、内臓が下垂してしまい膀胱を圧迫するということがあります。骨盤の中にある臓器（子宮、膀胱、直腸）が膣から出てきてしまう骨盤臓器脱の方の多くは、夜間頻尿にも悩んでいるといわれています。

慢性的な睡眠不足は、鬱や認知症などのリスクも上がるなどの様々な研究データがあります。夜間の頻尿は年齢によるものだとあきらめず、対処していくことが大切です。

夜間頻尿をなくす生活習慣の改善とは？

まずは生活習慣を見直し、ちょっとしたことから変えてみませんか？少し変えただけで、夜中に起きなくなったという声も沢山あります。

寝る前の水分を少なめにする

夕食の時間を早めることも有効です。スープやお味噌汁等は1杯程度に抑えることで水分と塩分も控えることができます。そして夕食後の水分量も減らしてみましょう。特に利尿作用のあるカフェインを含むコーヒーやお茶、カリウムを含む豆乳や野菜ジュース、アルコールを含む飲み物を避けることもおすすめです。

夕方以降のカフェインを減らす

40代以降は、カフェインの代謝能力も低下するといわれています。今までと同じように飲んでいた飲み物でも、いつの間にか代謝できない体になっていて、中途覚醒につながっていたということもあります。

寝る前にむくみを流す

日中に溜まったむくみは、体の中に余計な水分がたまっている証拠。寝ている間にその水分が尿に変わることで夜間の頻尿につながる可能性があります。お風呂上りのストレッチや簡単なエクササイズでむくみを解消してから寝ることも、中途覚醒の予防につながります。

寝る前にむくみを解消！簡単ぶらぶら体操

お風呂上りのストレッチや、寝る前に布団の上で簡単なエクササイズを行っていきましょう。特に下半身のむくみを流していくぶらぶら体操をご紹介します。

１）仰向けになり手足を天井方向に持ち上げぶらぶらと関節を緩めるようにゆらす

２）掌を太ももの裏側に置き、かかとでお尻を叩くようにパタパタと膝を交互に曲げる

（太ももとふくらはぎで手のひらを挟むことでマッサージになる。できる方は手のひらをグーにするとマッサージが強くなります）

３）手のひらを膝頭において、膝で円を描き股関節を緩める

４）最後にもう一度、手脚をぶらぶら～と揺らしてむくみを流す

毎日の習慣にしていただくと、疲れやむくみがとれることはもちろんですが、夜間に起きてしまう回数も減ってくるかもしれません。

▼動きの流れを動画でチェックしながら一緒にやってみよう！