ガチガチ肩こり解消の決め手は「僧帽筋」１日一回で肩が軽くなる！【肩揺らしのスフィンクスポーズ】

意外と重い「頭」と「腕」

肩こりを解消するためにはストレッチや筋トレなどはもちろん効果的ですが、効率よく肩こりの不快感を解消するためにも、ストレッチや筋トレなどを継続するモチベーションを保つためにも、体について少し学んでみましょう。

頭の重さは体重の10%程度

体重50kgの人の頭の重さは約5kgです。5キロのダンベルを長時間首と肩まわりの筋肉で持ち上げ続けているような状態です。
さらには猫背などの姿勢の乱れによっては首や肩にかかる負担は倍以上にもなってしまうのです。

腕の重さは体重の6%程度

体重50kgの人の腕の重さは片腕約３kg、両腕では約6kgにもなります。私たちは日常生活の中で頭の重さに加え腕の重さも首や肩周りの筋肉で支えているのです。
そのように考えると肩がつらくなるのも当たり前のように思えてきませんか？

僧帽筋に注目！

首や肩にあまり負担をかけずに重たい頭と腕を支えるためには、姿勢改善に加えて、僧帽筋全体を定期的に動かすことが大切です。

僧帽筋は首から肩、背中にかけて大きく広がる筋肉ですが、特に僧帽筋”上部”は肩こりの不快感を強く感じる場所です。そして、”中部”は正しい姿勢を保つためにも重要な肩甲骨同士を引き寄せるなどの役割をします。最後に”下部”は上がりがちな肩を下へ引き下げる役割と腕と肩甲骨との動きの連携をスムーズにさせるなどの役割をします。

このように僧帽筋は重たい頭と腕を支え、動きをサポートするのに重要な筋肉と言えるのです。

肩こり解消！【肩揺らしのスフィンクスポーズ】

①左右の足を肩幅程度にひらき、肘がそれぞれ肩の真下にくるようにしてスフィンクスポーズになります。

※目線は1メートル前の床を見るようにし、無理に首や腰を反りすぎないように注意しましょう。腰がつらい場合はクッションなどをお腹の下へ敷いて腰の反りを緩やかにして行ましょう。

②息を吐きながら左肩をお尻の方へ下げて、右肩は前方へ押し出すようにしながら左肩越しから後ろを振り返ります。
息を吸いながら①に戻り、吐きながら右側へも同じように振り返ります。最初はゆっくり行い、慣れてきたら少しテンポアップして行ってもOKです。

両サイド１セットとして１０セットくらい行ってみましょう。

③最後に手のひらを上にし、両肩と背中を脱力したチャイルドポーズでゆったり５呼吸行いましょう。

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