たった1分胸をねじるだけ！しつこい肩コリがみるみる改善する横隔膜エクササイズ

肩コリを引き起こす原因は横隔膜の硬さかも

私たちを悩ますしつこくつらい肩コリ。原因は多岐にわたるため一概には言えませんが、原因の一つに横隔膜（おうかくまく）の可動性が低下していることが考えられます。

横隔膜は胸腔と腹腔を分けるドーム状の筋肉で主に呼吸を助ける役割を果たし、横隔膜が収縮すると胸腔が広がり、肺が膨らんで空気が吸い込まれます。逆に弛緩すると胸腔が狭まり、肺から空気が押し出されるように呼吸に必要な動力の約7割を担っていると考えられています。

横隔膜は直接見えることができないので状況を確認することが難しい部分ですが、運動不足や姿勢不良などによって横隔膜の可動性がどんどん低下し硬くなってしまいます。また、ストレスや緊張が続く環境下で過ごす時間が長いと呼吸が乱れ、交感神経を刺激しつづけてしまうことで横隔膜が収縮した状態になり、硬くなることもあります。

横隔膜をきちんと動かせず硬くなってしまうと呼吸の補助として動くはずの肩や首まわりの筋肉を必要以上に使ってしまうため、その結果、しつこい肩コリを引き起こしてしまうというワケです。

横隔膜の機能性を高めるカギは胸をねじること

横隔膜は肋骨の内面や胸骨、腰椎に付着しており、呼吸時に肋骨の動きと密接に連動するため、肋骨の可動性が低下すると横隔膜の動きに直接影響を与えることが考えられます。肋骨は胸椎と関節を形成しているため、胸椎が動くことで肋骨が動き、横隔膜の動きにもつながります。胸椎は背骨の中でも可動性が求められる場所になりますが、日頃の不良姿勢に影響を受け硬くなりすい箇所になるため、頻繁に動かしてあげることが大切です。

その中でも回旋（捻じる動き）は、胸椎、肋骨の可動性を上げ、横隔膜の動きをスムーズにすることに繋がります。胸をねじり、横隔膜の柔軟性がアップすると必要以上に頑張っていた呼吸補助筋である肩や首周辺の筋肉がゆるみ、しつこい肩コリが改善が期待できます。

たった1分肋骨ねじって！驚くほど肩コリがラクになるエクササイズ

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢から左脚を後ろに引き、息を吸いながら右手を上に持ち上げ胸を右側にねじる

２）１）の状態から上げた右手を左脇の下に通して、肩とこめかみをマットにつけ次は胸を左側にねじる。伸ばしている左脚を横に広げて安定するように足幅を調整しましょう

３）息を吸いながら左腕を上に持ち上げ、息を吐きながら左の肩甲骨を背骨に寄せるようなイメージで背中に腕をまわし、腰のあたりに手を置く。この状態で呼吸を３～5呼吸続けてみましょう。ポイントは息を吐く時、ゆっくり吐き切ること

４）反対側も同様に行う