気がついた時姿勢を直してもすぐに姿勢が戻る人→寝たままできる!肘押しチェストアップエクサ

 気がついた時姿勢を直してもすぐに姿勢が戻る人→寝たままできる!肘押しチェストアップエクサ
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伊藤香奈
伊藤香奈
2025-01-01

姿勢が悪いのは自覚があるけど、気が付いて直してもすぐに姿勢が戻ってしまうという方。実は、姿勢を正す時に意識する筋肉が間違っているかもしれません!

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「姿勢を正す=背中を使う」はNG?!

丸まった姿勢を正そうとするとき、背中をそらせたり背筋を使って姿勢を正そうと思っていませんか?背筋を使って姿勢を正そうとすると、実は筋肉が緊張しすぎて疲労や痛みを引き起こしやすくなります。また、一時的に良い姿勢を維持しても、無理な力が加わると持続しにくいですよね。正しい姿勢を支えるためには、体幹の深層筋(インナーマッスル)を使う方が効率的。さらにインナーマッスルを使うことで身体の中心から姿勢が整うので安定するのです。

また、緊張する場面にでくわすと、背中に緊張が走ったり、背中に汗をかいたりしませんか? 叱られるような場面でシャキっとした姿勢になる時も、異様に背中側を反らせるような姿勢をイメージするでしょう。

逆に緊張した場面から解放された時、背中の力を抜いて「はぁ~」と一息つきたくなりますよね。背中は緊張や重圧といった感情ともつながりがあるため、姿勢を正そうとして背中の筋肉を緊張させると、気持ち的に緊張してしまいやすく、呼吸が浅くなってしまう可能性もあります。

姿勢を正すときに意識したい場所とは?!

姿勢を正しくキープするのに一番使いたいのは、身体の深層にあるインナーマッスル。しかし、深層にある筋肉は意識しづらいのが難点。
こんな時は、胸の真ん中にある胸骨(きょうこつ)を意識してみる方法がオススメ。

胸骨
胸の中心にあるネクタイのような形の骨全体が胸骨
丸印がついている六角形の部分が意識したいところ
イラストAC

胸骨は、胸の真ん中からネクタイのような形で、鎖骨や肋骨をつなげています。その中でも六角形のような形をしている胸骨柄(きょうこつへい)を前に突き出す、または持ち上げるように意識すると、背中の力が抜けたままで呼吸が入りやすい姿勢になりやすくなります。

ダイヤモンドの形に似ていることから、「胸に着けているネックレスのペンダントトップを持ち上げるように」と表現したり、「自分の内側からダイアモンドが輝くように胸を開く」といった表現でエクササイズされることもあります。胸元にあるダイアモンドを輝かせるように意識すると、なんだか心から光を放っていくような気持ちにもなります。

ダイアモンドを輝かせる姿勢改善エクサ

日常の中でも、ふとした時に「胸元のダイアモンド」を持ち上げる意識をしていくのも大切ですが、さらにその姿勢をキープできる筋力を養ったり、身体に癖づけるためにはエクササイズも併せて行うと効果的。今回はアーチヨガブロックを使ったエクササイズをご紹介していますが、アーチのない通常のブロックや筋膜リリースローラー等でも代用可能です(ブロックの角が当たって痛みがある場合は、タオルやクッションを乗せて行いましょう)。

やり方

1)ブロックを2つ、Tの字にセットしておく(アーチ部分が上)

2)縦向きのブロックが肩甲骨の間に当たるように仰向けになり、横向きのブロックに頭を安定してのせる

3)両肘を床につき、肘を曲げて指先を天井方向に向ける

4)肘で床を押し、後頭部でブロックを押し、背中をブロックから浮かせるように胸の中心のダイアモンドを天井方向に持ち上げる(吸う呼吸)

5)ゆっくりとブロックに背中を戻す(吐く呼吸)

5~10回、呼吸に合わせて4)~5)を繰り返し行ってみましょう。

起き上がると、自然と胸が開いて肩の力が抜けた姿勢を作れるようになっているでしょう。
 

▼インストラクターの動きを動画で詳しくチェック

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