【水菜】生のまま食べても大丈夫？生食で気を付けるポイントを管理栄養士が解説

水菜の栄養

ビタミンA

皮膚や目などの健康を守り、感染症を予防するはたらきをします。光や色に反応して視覚の情報を伝えるたんぱく質の成分です。また、細胞を分化させるはたらきもあるため子供の成長に欠かせない栄養素です。β‐カロテンには抗酸化作用がありアンチエイジングやがん予防に期待できるといわれています。

ビタミンC

コラーゲンを作り出すことに必要な栄養素で強い抗酸化作用があります。コラーゲンが不足すると細胞同士の結びつきが弱くなるため、血管や皮膚がもろくなってしまい壊血病を発症することがあります。またホルモンの合成を促進したり、鉄の吸収を助けるはたらきがあります。

ビタミンE

強い抗酸化作用があります。細胞膜の酸化を抑えて有害な過酸化脂質（活性酸素によって中性脂肪やコレステロールが酸化したもの）から細胞を守っています。身体をストレスから守り老化を抑えたり、動脈硬化の予防に期待ができるといわれています。

カルシウム

実はカルシウムが多いとされている小松菜よりも多くのカルシウムを含んでいるのです。骨や歯の形成はもちろん、血液にもカルシウムは含まれているのです。筋肉や神経のはたらきを正常に保つはたらきもします。

カリウム

細胞内の水分量を調整して筋肉のはたらきをコントロールしたり、血圧を下げたりする役割があります。そのため高血圧の予防に期待ができます。余分な塩分を外に出してくれるので、むくみの解消にも期待ができます。

葉酸

細胞の新生に関わり、胎児の発育や血液を作り出すことに必要な栄養素です。葉酸は遺伝情報をもつDNAの合成に関わっているためとても重要です。赤血球の生成も促します。

生で食べても大丈夫？

結論、生で食べても問題ありません。サラダにして食べると、よりシャキシャキ食感を感じられ、美味しくいただくことができます。しかし、生で食べる時に注意してほしいことがあります。

よく洗ってから食べる

水菜自体に食中毒を引き起こすような食中毒菌はありませんが、「土」がついたままだと稀に食中毒を引き起こす場合があるのです。育てていた土に猫や動物のフンが混ざっていた場合に汚染されるのです。レタスやその他の野菜でも可能性はあるので、水菜に限らず野菜を食べる時にはよく流水で洗ってから食べるようにしましょう。ボウルに水を貯めた中で洗うと汚れが落ちやすいです。

栄養を逃さないポイント

●生で食べる

水に流れやすいビタミンを無駄にしないためには生のままがオススメです。

●油で調理する

β‐カロテン（ビタミンA）の吸収率をアップさせるためには、油で調理することがオススメです。加熱のしすぎは逆に栄養を失ってしまうため、さっと素早く炒めることがポイントです。

●スープなどの汁物にする

汁まで飲み干せるスープなら流れ出た栄養を逃さずにまるごと摂ることができます。

まとめ

水菜は意外にも栄養を豊富に含んでいることが分かりました。葉酸も含んでいるため、妊婦さんにもオススメの食材といえます。生でも食べることができるため色んな料理に使うことができ万能な食材です。今が旬の水菜をぜひ食事に取り入れてみてくださいね。栄養を逃さないポイントもぜひ参考にしてみてください。

参考文献：正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学 高橋書店

e‐ヘルスネット厚生労働省　

ライター／こばやしなつき

管理栄養士。病院での大量調理や栄養士業務を経験。高齢者福祉施設にて利用者様の健康マネジメントに携わる。妊娠を機に退職。妊娠中に食事の大切さに改めて気づき、こども・ママ・家族みんなが笑顔で過ごせるようサポートしたいと思うように。現在は妊娠中の食事やこどもの栄養について情報を発信。栄養や健康に関する記事執筆などを行っている。マタニティ雑誌「マタニティSTYLE2024」レシピ掲載