【納豆＋水菜】で栄養バランスが整う！管理栄養士が強く勧めたい【忙しい日の時短栄養ごはん】

納豆の注目すべき栄養価

納豆は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価が高い大豆と、納豆菌から作られる発酵食品です。

納豆には、筋肉や皮膚の材料になる「たんぱく質」や、腸内環境の改善に役立つ「食物繊維」が含まれます。また、血栓や高血圧の予防・改善効果が期待されている「ナットウキナーゼ」という納豆特有の酵素も注目されています。

そのほかにも納豆には、血液凝固や骨の健康にかかわる「ビタミンK」、脂質の代謝に欠かせない「ビタミンB2」、貧血を予防する「鉄」、身体の代謝を助ける「マグネシウム」などが豊富です。

納豆は、身体に欠かせない栄養素がバランスよく含まれている食品だといえるでしょう。

水菜を合わせて納豆に足りないビタミンをカバー！

さまざまな栄養素をまんべんなく含み、健康によいといわれる納豆ですが、実は「ビタミンA」や「ビタミンC」はほとんど含まれていません。この足りない栄養素を補うには、どのようにしたらよいのでしょうか。

そこでおすすめしたいのが、「水菜」を組み合わせて食べる方法です。あまり栄養価が高くなさそうなイメージの水菜ですが、実はビタミンAが多く含まれる緑黄色野菜のひとつ。ビタミンAのほかにも、ビタミンCやビタミンE、食物繊維も豊富に含まれ、納豆に足りない栄養素を上手に補ってくれます。

また、調理の手間がかからないのもおすすめしたいポイントです。水菜はきれいに洗ったら、包丁やキッチンバサミで切るだけで食べられるため、忙しい人や料理が苦手な人にもうってつけな食材です。

ただし納豆と水菜だけでは「ビタミンB12」や「ビタミンD」はまかなえません。ビタミンB12は魚介類、肉、卵、海藻類など、ビタミンDはきのこ類や魚、卵などに比較的多く含まれます。前後の食事や翌日の食事では、これらを使った料理を取り入れてみるとよいでしょう。

忙しい日におすすめの食べ方

忙しい日でも簡単に作れるメニューとしておすすめなのが「水菜と納豆のサラダ」です。カットした水菜の上に、付属のたれを入れて混ぜた納豆をのせればできあがり。お好みでポン酢やめんつゆをかけたり、マヨネーズと和えたりしてもおいしくいただけます。

また、冷やしたうどんにトッピングして、めんつゆを適量かければ、サラダうどんとしても楽しめます。

水菜と納豆をフライパンでサッと炒め、めんつゆで味付けしたものを、うどんやパスタの具材にするのもおすすめです。ただし、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は熱に弱いため、炒めると効果が失われてしまいます。納豆の栄養素をまるっとムダなく摂りたい方は、加熱せずに食べるのがよいでしょう。

もちろん、納豆とほかの食材を混ぜるのに抵抗がある方は「納豆かけごはん＋水菜のサラダ」など、それぞれ別の料理として食べてもかまいません。お好みの食べ方で、納豆と水菜の組み合わせを楽しんでみてくださいね。

まとめ

今回は、栄養価の高い「納豆」と、ビタミンAやビタミンCが豊富な「水菜」の組み合わせについて紹介しました。「食事づくりに手間をかけられないけど、栄養バランスは気になる」という方はぜひ、今回紹介した納豆と水菜の組み合わせにチャレンジしてみてくださいね。

【参考文献】
・文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）
・国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報」