〈すねほぐしのツボも〉最近つまずきやすい人必見！すねの筋肉を鍛えるエクササイズ＆ケアテクニック

すねの筋肉

「弁慶の泣き所」と言われるすね。すねにも筋肉はあり、すねの外側にある筋肉を前脛骨筋（ぜんけいこつきん）と言います。この筋肉はあまり聞き慣れないかと思いますが、日常生活からスポーツ動作まで立ち姿勢、歩行など足首を支える大切な役割を実は果たしています。

前脛骨筋が弱くなってしまうと

● つまずきやすい
● 偏平足になりやすい
● 冷えやむくみ
● 血行不良

などの不調に繋がりやすくなると言われています。

前脛骨筋とふくらはぎの関係

前脛骨筋はふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）と対になっています。ふくらはぎの筋肉が収縮した時にはすねの筋肉は伸張し、すねの筋肉が収縮したらふくらはぎの筋肉は伸張するという拮抗した関係です。それぞれ逆の働きをサポートする重要な関係なので、前脛骨筋の働きはふくらはぎにも影響を及ぼします。

前脛骨筋が働く＝つま先を上げる、伸ばすことがスムーズにできるとふくらはぎの血流が促進されます。ですので、歩行の際にはペタペタとした歩き方ではなく、踵から着地して蹴り出しまでがしっかりとできると、早歩きや日常の歩行動作からも代謝アップ・ダイエット効果にも繋がります。

前脛骨筋はつま先を上げる、土踏まずを持ち上げる働きをしています。ですので、ウォーキングやジョギングをしている方はつま先を上げる動きの繰り返しから疲れが溜まりやすく、立ちっぱなしの状態が続くと足首が90度に近い状態（背屈）が続くので疲労しやすくなります。酷使している方は前脛骨筋の疲労を緩和させるためのケアやストレッチを取り入れてみましょう。

逆に、歩くことが少ない方、年齢を感じる方、体力の衰えを感じる方はふくらはぎの筋肉だけではなく、すねの筋肉が低下しているかもしれません。前脛骨筋を活性させるエクササイズをと入れるなどして、前脛骨筋は目立たない部分ですが意識して動かすようにしましょう。

前脛骨筋エクササイズ＆ケア方法

ここからは前脛骨筋と鍛えるエクササイズとケア方法をご紹介します。

前脛骨筋エクササイズ

＜やり方＞

１）床に座り、両膝を立てる。椅子に座る、壁や椅子などにつかまり立位でもOKです

２）つま先をしっかりと持ち上げて下ろす動きを10回3セット繰り返す。テンポよく繰り返し、すねの外側が効いて疲れてくればOK！

前脛骨筋がほぐれるツボ押し

足にはたくさんのツボがありますが、足三里と豊隆のツボのツボは足の陽明胃経という経絡のツボです。脚の疲労の緩和や胃・消化器の働きを助けてくれます。

＜やり方＞

１）脚を伸ばし、すねの骨の外側にあるツボを反対の足のかかとで叩いたり、押したりしてほぐす

前脛骨筋ストレッチ

＜やり方＞

１）片脚を割座にして座る

２）膝を持ち上げて脚の甲からすねの外側をゆっくりと伸ばす

参考図書：カラー版経血マップ第２版