ビタミンCやβ‐カロテンが豊富！【老化を防ぐ果物】3選｜管理栄養士が解説

1．キウイフルーツ

キウイフルーツには体をさびにくくする抗酸化作用のあるビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれているため老化防止が期待できます。特に黄色い果肉のキウイフルーツの方が緑色の果肉のキウイフルーツよりもビタミンC、ビタミンEが多く含まれています。100ｇあたりのビタミンC含有量は黄色い果肉のもので140mg、緑色の果肉のもので71ｍｇと果物の中でもトップクラスです。一方、カルシウムやビタミンAの前駆体であるβ‐カロテンは緑色の果肉のものの方が黄色い果肉のものよりも多く含まれています。キウイフルーツにはアクチニジンというたんぱく質分解酵素が含まれており、摂取したたんぱく質を吸収しやすくし、消化を助けてくれます。この作用を利用して、お肉を漬け込むとやわらかくすることができますよ。他にもヨーグルトと一緒に食べることで整腸作用が期待できます。腸内環境を整えることで美肌効果や老化防止が期待できます。ビタミン類は熱に弱く、水に溶けだしてしまいやすいためそのまま生食で食べるのがおすすめです。カットしてそのまま食べる他、スムージーやソーダに果肉を入れてドリンクとして、サラダのトッピングにしても良いですね。

2．いちご

いちご100ｇあたりにビタミンCが62mg含まれており、レモンの含有量よりも多いです。また、赤色の色素成分であるポリフェノールの一種アントシアニンには抗酸化作用があり、ビタミンＣとともにしみやしわの予防、老化防止に効果が期待できます。アントシアニンには抗酸化作用以外に肝機能の強化や目の健康の維持にも期待ができます。いちごもビタミン類を丸々摂取するには生食がおすすめです。ヨーグルトに加えても良いですね。

3．柿

柿にはビタミンAの前駆体であるβ‐カロテンが緑黄色野菜と同じくらい豊富に含まれています。β‐カロテンには抗酸化作用があり、皮膚の健康維持にも効果が期待できます。柿特有の渋み成分であるタンニンにも抗酸化作用があり、渋みを感じない甘柿にも含まれています。ビタミンCは70mg含まれており、キウイフルーツに並ぶ含有量です。柿も生食がおすすめです。優しい甘さとくせのない果物なので、なますや白和えなどの料理に使用しても美味しいですよ。

今回ご紹介した果物の他にも、りんごやぶどうもおすすめです。りんごには食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待でき、ビタミンCやポリフェノールも含んでいます。ぶどうにはポリフェノールが多く含まれており、抗酸化作用と生活習慣病予防の効果が期待できます。旬の美味しい果物を食べて身体を若々しく保ちましょう！

【参考文献】

文部科学省：食品成分データベース
高橋書店：あたらしい栄養学

ライター／まつおかあいこ
管理栄養士として保育園、病院での大量調理や栄養士業務を経験。調理経験の中で身に着けた知識をもとに、身近な食材についての記事の執筆を行っている。