【盲点】吸収率が悪く不足しがちな「カルシウム」。医師が教える、カルシウム補給に最適な簡単ドリンク

食事で対策する場合はカルシウムが吸収されやすくなる工夫を

「カルシウムは吸収率が悪い栄養素。一番いいと言われている乳製品でも含まれているカルシウム量の50％くらいしか吸収されず、小魚は30％程度とさらに少なくなります。野菜の中では小松菜に多く含まれますが、食物繊維が含まれていることでカルシウムの吸収を邪魔してしまうため、20％くらいしか吸収されないと言われています」

せっかく食べた栄養素をより効率的に体内に吸収するためには、調理の際にひと工夫することがおすすめです。

「クエン酸はカルシウムのイオン化を促進して吸収しやすくする『キレート作用』を持っています。レモンは果物の中でもクエン酸含有量がトップクラス。ですから、カルシウムを多く含む乳製品などと一緒にレモンを取りいれるといったひと工夫をすることで、より効果的に摂取できます」

またレモンには抗酸化作用のあるビタミンCも豊富に含まれており、身体にとって重要な働きを持っています。

「ビタミンCはコラーゲンの生成を促すという働きを持っています。コラーゲンはたんぱく質なので、腸から吸収される時にはアミノ酸にまで細かく分解されてとりこまれますが、その時にビタミンCを摂っておくと、体内でアミノ酸からコラーゲンが作られるように誘導してくれるのです。マスクを着け続けることで肌荒れやシワ・たるみなどが気になる女性が多いと聞きますが、肌の健康を底上げするためにも、レモンのビタミンCを積極的に摂るといいでしょう。骨の半分はコラーゲンでできているので、骨の健康にも役立ちます。ビタミンCは加熱に弱い特性を持つので、最後にかけるといった使い方がおすすめです」

牛乳とレモンで手軽にカルシウム補給「レモンラッシー」レシピ

材料／1人分

牛乳：150ml
レモン果汁：大さじ2
はちみつ：大さじ1

作り方

（1）グラスにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
お好みで氷を浮かべる。
※レシピには、はちみつが含まれます。1歳未満の幼児には与えないでください。
※はちみつがない場合は、ガムシロップやジャムでアレンジをお楽しみください。

教えてくれたのは… 中山 久德 （なかやま ひさのり）先生

骨粗鬆症学会認定医 そしがや大蔵クリニック 院長。国立山形大学医学部卒業後、東京大学医学部アレルギーリウマチ内科に入局。2012年4月、世田谷区砧にて『そしがや大蔵クリニック』を開院。リウマチ内科医として、関節リウマチ・膠原病・骨粗鬆症の診療に従事。全身疾患 の臨床経験を生かし身体の全般についても診察。テレビ、雑誌などでも活躍。