肉や魚、大豆を思い浮かべがちだけど…意外とたんぱく質が多い食べ物とは？管理栄養士が解説

たんぱく質含有量上位の食品

そもそも、たんぱく質が「多い」というのはどれくらいの量なのでしょうか。文部科学省の食品データベースでは、栄養素の含有量ランキングを見ることができます。たんぱく質のランキング1~3位を紹介します。（食品100gあたり）

1位：ゼラチン　87.6g

2位：乾燥卵白　86.5g

3位：カゼイン（乳たんぱく質）　83.4g

これ以降、ランキングには魚や肉、大豆食品、乳製品が続きます。

次に、一般的にたんぱく質が多いイメージの食品についてみてみましょう。（食品100gあたり）

・鶏ささみ（生）　23.9g

・豚もも肉（生）　20.5g

・鶏卵（生）　12.2g

・木綿豆腐　7.0g

・プレーンヨーグルト　3.6g

実は上に挙げた5つの食品は、たんぱく質含有量ランキングの100位以内に入っていません。たんぱく質は意外にも摂りづらい栄養素であるため、ダイエットなどで欠食や偏食をした場合、たんぱく質不足となる恐れがあります。

主食に含まれるたんぱく質量

次に、炭水化物がメインの主食材について、たんぱく質量を見てみましょう。（調理前/食品100gあたり）

・米　6.1g

・うどん　6.1g

・そば　9.8g

・スパゲッティ　12.9g

ヘルシーなイメージのそばにも、実はたんぱく質が含まれています。また、スパゲッティは米の倍以上のタンパク質が含まれていることがわかります。

たんぱく質が含まれる意外な食品

最後に、たんぱく質が意外にも多く含まれる食品について、ピックアップし紹介します。（食品100gあたり）

・焼きのり　41.4g

・粉からし　33.0g

・抹茶　29.6g

上記の食品はどれも1回あたりに食べる量が少ないため、たんぱく質の摂取源として向くわけではありませんが、たんぱく質は植物性のさまざまな食品からも得られることがわかります。

まとめ

本記事では食品に含まれるたんぱく質量について、さまざまなテーマに沿って紹介しました。焼き海苔や粉からし、抹茶にはたんぱく質が多く含まれることがわかりました。一方で、たんぱく質が多いイメージの食品にも、実はそこまで含まれていないということに驚かれた方もいるのではないでしょうか。さまざまな食品を組み合わせることでたんぱく質を補給し、食生活を整えていきましょう。

 

〈参考文献〉

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

文部科学省｜食品成分データベース｜食品成分ランキング