タンパク質20g＆野菜100gが摂れる！管理栄養士いちおし痩せうどん〈たっぷりわかめが重要〉

ダイエットに必要なタンパク質と野菜の量は？

前の記事（→コチラ）で、スローダイエットとファーストダイエットについて、詳しく解説しました。本記事ではタンパク質と野菜について、具体的な必要量と、それが確保できる簡単レシピを紹介します。

タンパク質量：20g

タンパク質は筋肉の材料として代謝を維持するだけではなく、代謝酵素、消化酵素、ホルモンなどの材料としても、深く代謝に関わってきます。

タンパク質の必要量は人によって異なりますが、厚生労働省が推奨する１日の摂取量は、成人男性で65g、女性で50gです。これを3食で分けると、タンパク質をしっかり摂りづらい朝・昼食で各15gずつ、夕食で20gを目指すことで、無理なく確保できます。

20gのタンパク質摂取は、筋肉の合成を促進するのに効果的な量であるとともに、胃腸への負担が少なく、効率的に消化吸収できる量です。さらには、20g程度のタンパク質を摂取すると、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

野菜量：100〜150g

厚生労働省が推奨する１日の野菜摂取目標量は350gです。これは、必要なビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に摂取するためには、1日あたり350g以上の野菜が必要とされているからです。これを3食で分けると、野菜をしっかり摂りづらい朝・昼食で各100gずつ、夕食で150gを目指すことで、無理なく確保しやすいでしょう。

ビタミン、ミネラルが不足すると代謝はうまくすすみません。また、食物繊維は腸内環境を整えることでスローダイエットを支えるでしょう。

では具体的なタンパク質&野菜量を確保するためにはどうしたらいいのでしょうか？
本記事では、具体的な食事例を紹介します。

レシピ：タンパク質20g &野菜100〜150gがとれるうどん

糖質過多になりやすいうどんは、トッピングでタンパク質と食物繊維を補いましょう。残念ながら、きつねうどんだけではタンパク質も食物繊維も不足してしまいますので、卵を1個落とし、わかめとネギを追加します。乾燥わかめは常備しておくと大変便利です。水に戻すと重量が10〜17倍ぐらいに増えるため、気軽に食物繊維をチャージできます。もちろん、旬の生わかめでも◎

栄養価

エネルギー：449kcal
タンパク質：20.8g
脂質：14.3g
糖質：54.3g
食物繊維：2.9g

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）にて、計算しています。

まとめ：スローダイエットを始めましょう

短期間で大きな効果を上げようとする〈ファーストダイエット〉には、リバウンドがつきものです。そのため、代謝アップがカギを握る40代以降のダイエットには不向き。ファーストダイエットをすればするほど、結果として太りやすくなってしまうのです。リバウンドを生じさせないためには〈スローダイエット〉を無理なく続けることが求められます。スローダイエットで心がけるのは以下の2点のみです。

①何を食べる：糖質単体の食事にせず、タンパク質と野菜を組み合わせる
②いつ食べる：寝る3時間前までには、食事を済ませる

本記事では①のタンパク質と野菜について、具体的な必要量（タンパク質20g、野菜100〜150g）と、それが確保できる簡単レシピを紹介しました。ぜひお試しください。