【卵かけご飯にちょい足しするだけ】旨味＆栄養価がUPする「意外な食材」を管理栄養士が提案

「卵」に含まれる栄養素

たんぱく質

卵に含まれる良質なたんぱく質はエネルギー源として働き、疲労回復や内臓の働きの活性化も助けます。人間の体内ではつくれない８種類の必須アミノ酸すべてがバランス良く含まれており、消化吸収にも優れています。また、含硫アミノ酸という硫黄を含むメチオニン、シスチン、システイン、タウリンなどのアミノ酸を含みます。含硫アミノ酸は独特の臭いがあります。いわゆる「温泉卵」の臭いの元ですが、水銀や鉛といった、人体に有害な重金属と結合しやすく、体内に溜まったこれらの有害物質を体外へ排出する作用を持つとされています。

脂質

卵には良質な脂質が多く含まれます。卵黄には必須脂肪酸や脂溶性ビタミン（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）が多く含まれていますが、卵白には殆ど脂質が含まれていません。

「卵」に少ない栄養素

鉄

卵は亜鉛、リン、セレンなど骨や組織の健康、免疫システムに関わる重要なミネラルが含まれています。ところが、鉄は動物性食品にしては少なく、鉄の摂取源としては十分とは言えません。

食物繊維

卵には腸内環境を整えることで知られている食物繊維は含まれていません。卵を食べるときは食物繊維が不足しないようにその他の食材で補うことがおすすめです。

卵かけご飯を食べるときの注意点

細菌やアレルギーのリスク

生の卵にはサルモネラ菌という食中毒を引き起こす細菌が存在する可能性があるため、十分な加熱処理を行うか、衛生管理体制がしっかりしている食品加工業者から入手することが重要です。また、個々の健康状態やアレルギーの有無に応じて、適切な量を摂取することも大切です。

旨味と栄養価をUPさせる食材２選！

ひじきの煮物

ひじきには鉄やカルシム、ヨウ素などのミネラルが豊富に含まれており、髪や爪、皮膚の健康維持に役立ちます。

また卵に含まれない食物繊維も豊富です。食物繊維は、体内の消化酵素で消化ができない栄養素です。 便通を整えて便秘を予防する働きの他に、体内の脂質や糖、ナトリウムなどを吸着し、排出する働きがあります。

桜エビ

桜エビはビタミンＢ12や、ミネラルではカルシウム、マグネシウム、銅を豊富に含みます。カルシウムやマグネシウム、銅は卵には少ない栄養素なので一緒に摂るのがおすすめです。また桜エビはアラニンやプロリンなどの甘い味のアミノ酸を豊富に含みます。 この甘味を支える旨味成分のグルタミンも桜エビには含まれています。この旨味と甘味、塩味が卵やご飯に良く合います。

旨味と栄養価がUPする卵かけご飯

桜えびとひじきの卵かけご飯

【材料】ご飯茶碗１杯分

・ご飯　お茶碗１杯

・ひじきの煮物　小鉢１鉢分

・桜エビ　大さじ１杯

・卵　1個

【作り方】

お茶碗にご飯をよそい、ひじきの煮物、桜エビをまんべんなく乗せて、中央に生卵を乗せる。あさつきを散らすとより風味と彩りが良くなります。

ぜひ試してみてください。

【参考文献】

文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）