【カリフラワー】実は知らない人が多い…茹でるだけじゃない？栄養を活かした食べ方5選｜栄養士が解説

カリフラワーの栄養

ぱっと見栄養の無さそうなカリフラワーですが、実は栄養もしっかり含まれる野菜。糖質が低いことで最近注目を浴びていますが、それだけではありません。

ビタミンC

カリフラワーはビタミンCが豊富な野菜の一つです。ビタミンＣは通常熱に弱く加熱すると失われやすいビタミンです。カリフラワーに含まれるビタミンCは細胞組織で守られているため加熱しても60％程は残ると言われており、ビタミンCの優れた供給源となります。

カリウム

カリウムは細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあり、神経の興奮や筋肉の収縮に使われます。またナトリウムを身体の外に出す働きもあるため塩分の摂りすぎをコントロールする働きもあります。

食物繊維

食物繊維は便通を整え便秘を防ぐことで知られていますが、血糖値やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。食物繊維は多様な健康効果があり日本人が不足しがちな栄養素ですので積極的に摂りたい栄養素です。

カリフラワーの食べ方5選

生で食べる

カリフラワーは生でも食べられる野菜の一つです。薄切りにしてポリポリとした歯ごたえを楽しんだり、花蕾を刻んでサラダに入れるとカリっとした食感を楽しむことができます。生で食べると調理過程で失われやすい栄養素の流出を最小限に抑え、栄養を漏れなく摂取できます。

蒸して食べる

定番の食べ方ですが、蒸すことで甘みが引きたちほくほくとした食感を楽しむことができます。より栄養素をキープして調理するなら丸ごと蒸しがおすすめです。茎を切り落として深めの鍋に入れ、カリフラワーの3分の1が浸かるぐらい水を入れて蓋をし柔らかくなるまで蒸します。茹でるよりも蒸すことで水に溶けやすい栄養素をを逃すリスクを減らすことができます。

出汁を取る

カリフラワーの茎と葉は通常捨てられる部分ですが、この部分にもビタミンやミネラルなどの栄養素は含まれています。茹でると水溶性のビタミン・ミネラルがゆで汁に移るので、カレーやスープを作る時水の変わりに使うと風味が増し、栄養も余すことなく使えます。茎はブロッコリーと同様に外側の硬い部分を除けば食べられるので炒め物などに使えます。

マッシュして食べる

加熱したカリフラワーを潰すとペースト状になり、マッシュポテトのような食感を楽しむことができます。カリフラワーはじゃがいもの半分ほどのカロリーなのでヘルシーにポテトサラダやマッシュポテトを楽しみたい方におすすめです。じゃがいもで作るよりも軽くあっさりとした仕上がりになります。

主食として食べる

カリフラワーの花蕾を刻んだりすりおろすとパラパラとほぐれてお米のような見た目になります。冷凍保存が可能なのでチャーハンやピラフなどのご飯ものに混ぜこんで主食のかさましや、野菜を1品プラスしたい時使えて便利です。

まとめ

カリフラワーは栄養価も高く様々な食べ方を楽しめる優れた食材です。カリフラワーの栄養とおいしさを最大限生かし、アレンジの幅が広がれば嬉しいです。

【参考文献】

cauliflower by Oz Telem