管理栄養士が朝食にオートミールをおすすめしたい理由｜栄養バランスを高めるおすすめの食べ方も紹介

オートミールにはどのような栄養が含まれているの？

オートミールは主にご飯やパスタ・パンなどの炭水化物の代わりとして多く使用されています。オートミールとご飯の栄養素を比較してみましょう。

食物繊維

食物繊維は、便通をスムーズにしてくれる働きがあります。

日本人の食物繊維摂取量の推奨量は男性21g以上・女性は18g以上が1日あたり必要とされています。

ですが、最近の調査では14g前後と推定されており、不足していることがわかりました。

オートミールは100g当たりの食物繊維は9.4g含まれています。一方、白米には食物繊維1.5gが含まれていますが、朝食にオートミールを利用することでしっかり食物繊維を補うことができます。

鉄分

鉄分は私たちの体の中に酸素を運び届ける役割があり有名です。

鉄分が体から不足することで、疲れ安くなったり、頭痛・息切れなど感じやすくなる方が多いです。

また、1日に必要な量は男性約1mg、女性は約0.8mgとされています。オートミールには100g当たり約3.9mg含まれています。

そのため、日々鉄分を意識して食べることは実は難しいですが、朝食にオートミールを食べる習慣を多くし、定期的に食べ鉄分不足を補えます。

オートミールにトッピングするメリット

オートミール単品でも栄養価は豊富ですが、食材をプラスすることでより効率的に栄養素を摂取できます。

今回は特に、オススメな身近な食材2つをご紹介します。

①フルーツ

フルーツにはビタミンCが含まれており、鉄分の吸収率をあげることができるため、牛乳や豆乳など一緒に旬のフルーツもセットで食べるとフルーツの甘さで美味しく食べられます。

②タンパク質

タンパク質もフルーツ同様に鉄分の吸収率をあげますが、炭水化物であるオートミールにタンパク質を追加することで、腹持ちもよくなり、血糖値の急激な上昇も抑えられます。

オススメの食べ方は？

実際にご自宅でオートミールを食べる時にオススメしたい、簡単メニューをお伝えします。

オーバーナイトオーツ

オートミールを牛乳や豆乳・その他の植物性ミルクなどでしっかり浸し、1日置く。翌朝水分を吸ったオートミールに果物や蜂蜜などをトッピングすれば、栄養素の吸収率が良い朝食の出来上がり。

牛乳をプロテインにかえるだけで、タンパク質も含まれるためより栄養価も高くなります。

これからの寒い季節にはオーバーナイトオーツをあたためて、シナモンなどのスパイスやナッツ類をトッピングするのもおすすめです。

〈参考〉
Eヘルスネット｜食物繊維の必要と健康
食品データベース｜穀類/えんばく/オートミール
食品データベース｜ 穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米