【心が限界を迎える前に】精神科医が教える「自分のキャパシティ」を知る【しんどさ表】を作るメリット

普通や通常に惑わされず、自分のキャパを知ろう

「私ってダメな人間なんです。残業なしで働いているだけで、いっぱいいっぱいなんです」って人がときどきいます。けれども、僕は全然ダメなんて思いません。むしろ、すごいな、よくやってるなって思います。「週5日で8時間働く」のがよく「普通」っていわれていますが、それでＯＫ、全然やれますって人、実はもっと少ないと思うんですよね。

人それぞれ「キャパシティ」があるのに、ついつい「普通」とか「通常」みたいなもので自分の能力を測ってしまいがちです。フルタイムで働いて毎日夜遊びできる人もいれば、平日は家でゆっくりしないと働けない人もいます。自分のキャパシティは少ないのに、人と比べて「私ってできない。ダメな人間だ」なんて否定してしまったりするのはそれこそムダです。だから、まずは自分の能力を、きっちり100％までいかなくていいんですけど、自分のキャパシティや体力はどれくらいか、ってことを自分なりに把握したほうがいいと思っています。よくおすすめとしてお話しするのが「自分のしんどさの表を作る」という方法です。

「これができなくなってきたら、倒れるまで40％だな」みたいな自分なりのラインを考えておくのです。たとえば

「お風呂に入るのがめんどくさくなってきたら、しんどさ60％だな」
「大好きな漫画を読んでも面白くなくなってきたら、もう80％疲れがたまってきているな」

みたいな感じでしょうか。

・朝起きて、重い気分になった（しんどい度20％）
・SNSのキラキラインフルエンサーにイラッとした（しんどい度40％）
・コンビニ弁当ばかり食べている（しんどい度70％）
・生理前でイライラする（しんどい度50％）
・お風呂に入れない（しんどい度60％）
・会社を今すぐ辞めたい（しんどい度90％）

こうやって、「しんどさの表」を書き出してみてください。「自分の限界」を知っておきましょう。そして「しんどさの表」とともに、「やめること」も決めておくといいでしょう。ムダな飲み会とか、週末のお誘いとか、仕事帰りの習いごととか、お弁当づくりとか。「やめること」も決めておくのです。

「しんどい度60％になったら、週末のお誘いは断ってゆっくりする」
「しんどい度80％になったら有休をとろう」

などと自分なりの基準をつくるのです。そうやって自分の限界を超えないようにコントロールするのです。誰もが自分のキャパシティがあります。しんどいの「目安」と「やめること」を決めておきましょう。線引きせず、なんとなくでやっていると、流されて、限界超えて、つぶれちゃうこともあるんですよ。

この本の著者／藤野智哉

1991年生まれ。精神科医。産業医。公認心理師。秋田大学医学部卒業。幼少期に罹患した川崎病が原因で、心臓に冠動脈瘤という障害が残り、現在も治療を続ける。学生時代から激しい運動を制限されるなどの葛藤と闘うなかで、医者の道を志す。精神鑑定などの司法精神医学分野にも興味を持ち、現在は精神神経科勤務のかたわら、医療刑務所の医師としても勤務。 障害とともに生きることで学んできた考え方と、精神科医としての知見を発信しており、メディアへの出演も多数。著書に『「自分に生まれてよかった」と思えるようになる本』（幻冬舎）『自分を幸せにする「いい加減」の処方せん』（ワニブックス）、『精神科医が教える 生きるのがラクになる脱力レッスン』（三笠書房）などがある。