【納豆に足すだけでOK】時間がない朝も簡単!栄養バランスが整う「時短朝ごはん」管理栄養士が考案
![【納豆に足すだけでOK】時間がない朝も簡単!栄養バランスが整う「時短朝ごはん」管理栄養士が考案]( https://images.yogajournal.jp/article/167321/kF4SSbylz9xvQiHWzO35YSV0qOF7C2nxjW1LthPr.jpeg )
![亘美玲](https://images.yogajournal.jp/writer/RiJ7UN4OC6QlzKjPQdfyheJoRnrB5ldXgB6akX0d.jpeg)
納豆は植物由来のタンパク質源で、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルと骨の健康に重要なビタミンKが豊富に含まれています。さらに、発酵食品なので善玉菌を増やし腸内環境の改善にも役立つことで知られています。今回は納豆にある食材を足すことでよりバランスが整う方法をお伝えいたします。
納豆の栄養素
ビタミン
納豆には、カルシウムの代謝をサポートして骨の健康にとって重要なビタミンK、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群のビオチン、パントテン酸、葉酸を多く含みます。しかし、皮膚の健康に大切なビタミンA、神経の伝達に必要なビタミンB12や美容と健康に必須のビタミンCはほとんど含まれていないため、他の食品から摂取する必要があります。
ミネラル
納豆は、骨や組織の健康に欠かせないマグネシウム、カルシウムの他、過剰摂取により高血圧の一因となるナトリウムの排出を助けるカリウム、貧血予防に大切な鉄などを多く含みます。
タンパク質
納豆の由来原料である大豆は良質なタンパク源です。100gあたりに16.5gのタンパク質を、1パック45gあたりに換算すると約6.6gのタンパク質を含みます。
プラスするのはあの食材!
納豆にほとんど含まれないビタミンCやビタミンAの元となるベータカロテンを多く含むトマトや、ビタミンB12を含む、ツナ缶などの動物性食品をプラスするのがおすすめです。
![トマト](https://images.yogajournal.jp/article/170478/Hu4Az1PzQfRO4vv2C2LF3zjQ3MUeGudqsJmkymyp.jpeg)
![ツナ缶](https://images.yogajournal.jp/article/170477/1ilMWQCqgDucCvXnsZhaIrZKSTQxSP5vcgpzvc29.jpeg)
朝ごはんにおすすめの食べ方は?
レシピ 納豆とトマトの丼ぶり
![完成](https://images.yogajournal.jp/article/167327/jw29q3jdgbw452nnQfKW2Km6fJFDXuVWO89R2mrK.jpeg)
ビタミンCとβカロテンが豊富なトマトと、動物性食品で味の相性も良いツナを納豆にプラスすれば1品で栄養バランスも完璧な丼ぶりの完成です。
【材料】
納豆 1パック
トマト(小)1/2~1個
ツナ缶40g
めんつゆ 大さじ1
ごま油 小さじ1
きざみ海苔 適量
ごはん どんぶり1杯分
![納豆材料](https://images.yogajournal.jp/article/167325/Iv86DMfvYBQOyf0kTH71xt8NOpKbIrf1NxrQwlFj.jpeg)
【作り方】
1納豆をパックから出して、ツナと混ぜてめんつゆを加えます。
![混ぜる途中](https://images.yogajournal.jp/article/167326/dR2OjcEco17RMsR9LQ4nczmbgCubkqAzZlwKMSnH.jpeg)
2トマトを1cm角に切って、水気を切ります。
3器にご飯をよそってその上に納豆とツナを乗せます。
4トマトを乗せてからごま油をかけます。
5お好みで刻みのりをトッピングして完成です。
時間がない朝も簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね。
【参考文献】
文部科学省,日本食品標準成分表2020年版(八訂)
AUTHOR
![亘美玲](https://images.yogajournal.jp/writer/RiJ7UN4OC6QlzKjPQdfyheJoRnrB5ldXgB6akX0d.jpeg)
亘美玲
管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。 2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、 産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。 離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。
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