おなじみの腹筋運動は「辛くて続かない…」→キツくないけど効く！お腹＆背中同時に効くハーフクランチ

おなじみの腹筋運動はキツイ！

仰向けから上半身を起こす腹筋運動は有名ですが、運動初心者や筋力の弱い女性にとってはハードなエクササイズです。無理に身体を起こして腰を痛めたりすることもあります。

腹筋運動は、ターゲットのお腹の筋肉を短く縮めて鍛えるもの。具体的には、筋肉の起始・停止と呼ばれる付着部同士の距離を近づけることで、筋肉が短く収縮し、力を発揮し、鍛えられる仕組みです。

腹筋運動で鍛えたい筋肉はシックスパックで有名な腹直筋で、この筋肉の付着部は恥骨から第５～７肋骨・剣状突起です。つまり恥骨と肋骨の距離を近づけるだけで鍛えることができるため、上半身をすべて起こす必要はないのです。

そこでご紹介したいのが、上半身を全部起こさないハーフクランチです。

ハーフクランチの効果

ハーフクランチは、上半身をみぞおちの背中側あたりまで起こす腹筋運動です。運動初心者や筋力の弱い女性でも適切な回数を行うことができるため、効果が出やすいです。また背中が床についているので体幹が安定しやすく、腹筋運動を行いながら同時に背骨も動かすことができます。つまりお腹を鍛えながら、同時に背骨の可動性もアップさせることができます。逆に言えば、ハーフクランチは背骨の動きに負けない体幹の安定を引き出すことができるエクササイズであるとも言えるのです。

ハーフクランチのやり方

１）仰向けで膝を立てる。タオルを棒状に丸め、腰の隙間に入れておく。両手は頭の後ろにセットする。

２）息を吸い、吐きながらみぞおちの後ろ側で床を押して頭をアップする。

３）息を吸って吐く息で頭を丁寧におろす。この動きを繰り返す。

４）頭を持ち上げたところから、みぞおちの背中側で床を押しながら、胸と顔を左右交互にひねる。何度か繰り返す。

５）頭を持ち上げたところから、肘を脇に近づける動きを左右交互に行う。

床についているみぞおちの背中部分から下は、できるだけ動かないように安定させておきます。徐々にみぞおちあたりがジワジワ効いてくる感覚があればＯＫです。腰に敷いたタオルから腰が離れないようにしつつも、できるだけつぶさないようにすると、下腹にも効いてきますよ。

ぜひやってみてください！

詳しい動きはこちらの動画をご視聴ください。