【体が軽～くなる】休んでもなかなか抜けない背中＆脚背面の「お疲れ感」改善ストレッチ

疲れがたまりやすい体の2大パーツ

体の中でも特に疲れが溜まりやすいパーツと言えば、背中と脚の後面です。

背中が疲れやすい理由

背中は無意識のうちにしてしまいがちな猫背の姿勢に加えて、精神的なストレス・緊張などの影響を受けて筋肉が硬くなりやすいパーツです。原因はストレス・緊張状態が続くと首～背中の筋肉が緊張して凝りやすくなること。特に肩甲骨や背骨の際は、その影響を受けやすいと言われています。

脚の後面が疲れやすい理由

脚は立ったり座ったりしているときに、体を支える大切な役割を担っています。そのため、もともと筋肉に疲れが溜まりやすいことに加えて、心臓から遠い位置にあることで血液やリンパ液が滞り、冷え・むくみ・ダル重い疲労感が出やすいパーツなのです。また、デスクワークが中心の方は椅子に座ったまま長時間脚を動かさずに過ごすことでも下半身の筋肉が硬くなり、めぐりが悪くなるため強い疲労感の原因に。

さらに、これらの疲労感は体を休ませることで少しは楽になってもスッと抜けきらなかったりするでしょう。そんな時に取り入れたいのが、筋肉の凝り固まりをほぐすストレッチです。今回ご紹介するストレッチは、背中と脚の後面を同時にほぐすことができるので疲れている時やエクササイズをするのが面倒な時でも無理なく行えますよ。

座ったまま簡単！ 背中と脚の後面を同時にストレッチ

ストレッチ①

＜やり方＞

１）あぐらで座り、左足を横に伸ばす。左足の位置は真横でなくてもOKなので、無理のない範囲で開脚しましょう

２）かかとを突き出して、足首～ふくらはぎ～ひざ裏～太ももの裏を適度に伸ばす

３）息を吸いながら右手を頭上に伸ばし、吐きながら左に側屈する。右手の指先は遠くの壁を押すような意識でグンと伸ばし、肋骨～骨盤の距離を長くすると◎。左手は楽なところに置き、背中の緩やかなカーブをサポートしましょう

４）呼吸を5～10回繰り返す

５）右腕を後ろ～前に大きく回す。肩甲骨周辺の筋肉や背中の広い範囲の筋肉の動きを意識しながら、1呼吸で1周くらいのゆっくりのペースで円を描きましょう。5～10回繰り返したら、反対側も同様に行う

ストレッチ②

＜やり方＞

１）あぐらで座り、左足を斜め前に伸ばす。かかとをグッと突き出して脚の後面を適度に伸ばしたら、右の足裏を左の内ももに添えましょう

２）手を左足の両サイドについたら、息を吐きながら前屈する。股関節から体を倒すイメージで、お腹と太ももを近づけましょう

３）あごを引き頭を下に向けて首～背中の緊張を緩めたら、呼吸を5～10回繰り返す

４）反対側も同様に行う

疲労回復を目的としたストレッチをするなら、おすすめの時間帯は夜です。入浴後の体が温まった状態は、筋膜（筋肉のまわりを覆う膜）も伸張しやすくなるのでストレッチのゴールデンタイムです。ゆったりとした呼吸を合わせることで副交感神経が優位になり、グッスリ眠る＆眠っているあいだに疲労回復を促す助けにもなるので、夜の習慣にしてみてはいかがでしょうか。