【調理時間たった3分の栄養ご飯】サバの味噌煮缶で作る冷や汁風ぶっかけ｜管理栄養士のずるいそうめん

そうめんを「太りにくく」する３つの食材

夏のそうめんには３つの弱点があります。１つ目が、どうしても糖質過剰になりやすいことです。また過剰な糖質を燃焼させるためにビタミンB1の必要量が増えて不足し、上手にエネルギー代謝が行えません。

２つ目は、糖質単体の食事になりやすいことです。これによって本来、身体が必要とするタンパク質やビタミン、ミネラルが不足します。これも代謝を下げる原因となるでしょう。

３つ目は身体を冷やしすぎることです。そもそも小麦は身体を冷やす性質の食品ですが、さらに冷たい麺は胃腸に冷えを生じます。胃腸が冷えると、消化吸収機能が落ち、さらに必要なものを体内に取り入れづらくなるのです。また暑い時期の冷えは、自律神経バランスを乱れさせ、夏バテを進行させます。夏特有の不眠も自律神経バランスの乱れからくるものです。睡眠不足はホルモンバランスを崩し、過食につながることも。

つまり「太らないそうめん」には、これら３つの弱点を補うことが求められます。

そうめんに不足する「タンパク質、ビタミン、ミネラル」を補うサバ味噌煮缶

タンパク質、脂質、鉄、ビタミンB1・B2が豊富なサバ。身体を作るタンパク質は、筋肉や髪の毛、肌などだけでなく、血液やホルモン、酵素の材料でもあります。そのため、タンパク質が不足している状態で痩せられるはずがないのです。

サバの脂質には、良質なオメガ3系脂肪酸を多く含みます。体内で合成できないため、食品から摂取する必要があるオメガ3系脂肪酸は、柔軟性のある細胞膜を作り、新陳代謝を高めるものです。

血液の材料である鉄は、全身に酸素や栄養を届けます。その酸素や栄養を使って、細胞内ではエネルギーが作り出されているのです。鉄は体内への吸収率が悪いミネラルですが、タンパク質とともに摂取することで吸収されやすくなります。鉄もタンパク質も同時に摂れるサバは、優秀な鉄補給食材といえるでしょう。

ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変えるときに欠かせません。中でもビタミンB1は糖質代謝に深く関わっており、糖質過多傾向にある人は不足しがちです。とくに麺類や甘いもの、アイス、ジュースばかり食べたり飲んだりしている人は、意識したいもの！

このように栄養満点なサバですが、生の魚から調理するとなかなか大変。そんなときにサバ缶は大変便利です。水煮缶や味噌煮缶のほか、最近ではカレー煮もあるそうです！上手に食卓に取り入れていきましょう。

そうめんに不足する「ミネラル」を補うきゅうり

きゅうりは、そのほとんどが水分なので低カロリー。ダイエット料理のかさ増しには最適です。豊富なカリウムは水分を排出し、むくみを取り除く働きがあります。水分代謝をよくし、身体にこもった熱を取り除いてくれるのです。

また、きゅうりの苦味成分ククルビタシンには、強い抗酸化作用や消化促進作用があることもわかっています。きゅうりの軽い苦味は、夏場の酸化ストレスや食欲不振にもおすすめできるものです。

そうめんの「冷やす作用」を和らげる薬味

暑いからといって冷たいものばかり食べていると、自律神経バランスは乱れ、胃腸冷えで消化吸収機能も低下します。これが、夏の代謝低下につながっていくのです。

そうめんといえば薬味が欠かせませんが、薬味はそうめんをおいしくするだけでなく「身体を冷やす」という、そうめんの欠点を解消してくれるものでもあるのです。ショウガ、ミョウガ、青しそ、ネギなどには、血行を良くして身体を温める働きがあります。

そうめんには薬味！　

これは大変、理にかなった組み合わせなのです。またゴマには、そうめんに不足する食物繊維も豊富に含まれています。強い抗酸化作用を持つため、夏の疲労回復にも最適です。

ずるい「冷や汁風ぶっかけ」そうめん（作り方）

冷や汁は宮崎県の郷土料理です。焼いたアジをほぐして、ごま、味噌と共にすり鉢ですってだしでといて冷やし、きゅうりや薬味といただきます。本格的に作ると手がかかる料理ですが、サバの味噌煮缶を使えば簡単に作ることができるのです。

材料

そうめん１束、サバの味噌煮１缶、きゅうり1/2本、ショウガ少々、青しそ1枚、ミョウガ1個、すりごま少々、めんつゆ

作り方

そうめんをゆで、流水で冷やして、しっかり水気を切って器に盛り付ける。麺の上に、サバの味噌煮を汁ごとかけてサバを軽くほぐし、小口切りにしたきゅうりと薬味をのせてめんつゆをかける。

とても簡単なのに、すごくおいしく作れるので、料理が苦手な人にもおすすめ。ぜひ、この夏お試しください。