便秘に悩んでいる人必見！【食事の改善だけじゃない】腸周辺の筋肉を鍛えて排出「便秘解消ストレッチ」

食事以外の便秘改善法はこの２つ

①腸まわりの筋肉を鍛えていきみやすくする

便秘に悩んでいる場合、腸そのものの機能や働きだけでなく、便を出すときに必要な筋肉の柔軟性にも注目してみましょう。特に運動不足だったり、長時間同じ姿勢で過ごす時間が長い人は、股関節まわりの筋肉が硬くなり腸が詰まりやすくなっています。筋肉が硬くなっていると下半身が冷えて腸の血流が悪くなるため、さらに便秘を悪化させてしまいます。

いきみやすくするためにも、腸周辺の筋肉を鍛えることが大事。腸周辺の筋肉のうち、お尻にある大きな筋肉「大臀筋」、上半身と下半身をつなぐ筋肉「腸腰筋」、恥骨と太ももを結ぶ「恥骨筋」は、いきむときにもっとも活躍する筋肉です。慢性的に硬くなり冷たくなっているこれらの筋肉をほぐすことで便秘の解消につながります。

②自律神経を整える

自律神経のバランスと腸の働きには密接な関係があります。すべての臓器や筋肉の動きをコントロールしている自律神経には、交感神経と副交感神経がありますが、忙しい現代人はストレス過多な生活で、交感神経が優位になりがち。自律神経のバランスが悪いと便秘になりやすく、腸内環境は悪化。全身へ送られる血液は汚れてしまい他の臓器にも影響を及ぼすため、便秘以外にも冷えなどの不調ももたらしてしまいます。

大切なのは、交感神経から副交感神経の切り替えがスムーズにいくこと。体をゆるめたり、深い呼吸を意識するとよいでしょう。

体をゆるめる「便秘解消ストレッチ」

体に負担がかかりにくくリラックス効果もあるストレッチやヨガは腸活にぴったりです。

【股関節ストレッチ】ゆがみを調整して腸を刺激する

①仰向けになりあごをを引いて背筋を伸ばす。左膝を両手で抱えて胸の方へ引き寄せ、深い呼吸をしながら30秒キープ。

②左膝を右肩の方へ斜めに引き寄せる。深い呼吸をしながら30秒キープ。

③手足を床に下ろし仰向けに戻り、両脚を広く開いてつま先を左右に揺らす。30秒〜1分揺らして、反対の脚も同様に行う。

【膝倒しストレッチ】歪みを調整してリラックスする

①仰向けになり両膝を立て、膝をくっつけたまま片方の床に倒す。下半身をねじったあと上半身も続けて同じ方向に倒す。反対側にも身体を倒し４往復行う。

【股関節ストレッチ】股関節を緩めてリラックスする

①うつ伏せになり、顔を左に向けて床につける。左膝を曲げて外側へ開き股関節を緩めるイメージで30秒キープ。股関節から脚を曲げて膝を脇腹に近づけ30秒キープ。さらに膝を90度の角度まで曲げて30秒キープする。顔の向きを変え、反対の脚も同様に行う。

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