更年期世代はコレステロール値に要注意！悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす方法

コレステロール値を改善する5つの方法

では、悪玉コレステロールの値が高くなりすぎるのを防ぐにはどうすればよいでしょうか。対策の基本は、生活のなかでできることばかりです。

①運動

運動にはさまざまな効果がありますが、コレステロール対策にも運動はおすすめです。特にウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめ。1週間に合計120分間の運動、もしくは1週間に合計900kcalのエネルギーを消費する身体活動は、HDLコレステロールを増やすことがわかっています。*

*出典：Satoru Kodama et al. Effect of Aerobic Exercise Training on Serum Levels of High-Density Lipoprotein Cholesterol: A Meta-analysis. Arch Intern Med. 2007;167(10):999-1008.

コレステロールの回収係が増えれば、血管を掃除してくれるので、動脈硬化に関わるリスクは減っていきます。

②食事

コレステロールの約2割は、食事から摂取されます。コレステロールやコレステロールを増やすタイプの脂質は、肉や卵、レバーなどに多く含まれています。ただ、脂質の摂取を減らしすぎるのはよくありません。とりすぎに注意しつつ、肉よりも魚を選ぶなど、工夫して摂取するようにしましょう。ちなみに、アジやイワシ、サバ、マグロ、ブリなどの青背の魚に含まれる脂質には、コレステロール値を下げる働きがある成分が含まれています。

③睡眠

私たちが寝ている間には、成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンには細胞を修復する働きがあり、傷ついた血管の修復をしてくれます。また、成長ホルモンの不足は悪玉コレステロールの増加などにもつながることがわかっているため、しっかり良い睡眠をとることが大切です。

④禁煙

喫煙は、善玉コレステロールを減らしたり、体内の酸化を進めたり、動脈硬化を進行させたりと、よくない影響ばかりもたらします。喫煙している人はまずは禁煙することが、コレステロール対策の第一歩です。

⑤生活習慣の改善

①〜④のほかにも、ストレスは間接的にコレステロール値を上げる方向に働くため、ストレスをためない・解消する方法を持つ、睡眠時間確保のための生活リズムを整える、暴飲暴食しないなど、生活のなかでできることはいろいろあります。ぜひコレステロール値をきっかけに、生活習慣の見直しを考えてみてください。