【まるごと食べて栄養アップ！一物全体食とは？】栄養バランスが取れた3分朝ごはん「カブの一汁一飯」
こちらでは、全て肉、卵、乳製品、小麦、白砂糖を使わないヴィーガン＆グルテンフリー料理を連載しています。美容や健康、環境のことが気になる方に積極的に食べて欲しい「からだと地球に優しいレシピ」を旬の野菜料理でご紹介。筆者は、【VeganGlutenfreeマンツーマンのオンライン専門学校YOKO】を主催する獣医師&栄養学講師であり、自身も3人子育てママ。医学と栄養のプロとして、手軽さと栄養を重視した「ヴィーガン＆グルテンフリー簡単レシピ」をご紹介します！
【一物全体食】を知っていますか。
一物全体とは、食物は全体でひとつの命、それを丸ごと余すところなくいただく、という考え方です。野菜はできるだけ皮を剥かず、実だけでなく葉や茎もいただくことで栄養価も高くなり、ゴミも減らすことのできる、体にも地球にもとても大切な考え方。今回はサステナブルな朝ごはんとして「かぶら丸ごと！スープと炊き込みご飯」をご紹介します。
カブの栄養
カブの栄養は、大根と似ています。白い実のような部分は根であり、茎や葉の部分にも栄養があります。白い根には、ジアスターゼやイソチオシアネートといった、「酵素」が沢山！消化を助け、胃腸に優しく豆や肉などのタンパク質を吸収しやすくすることができます。加熱に弱いので、生でも食べられるカブをサッと煮るだけのお味噌汁にしましょう。皮も剥かないのでカブの栄養を余すことなくいただくことができますよ！
また、葉や茎の部分は、緑黄色野菜！実は白い根部分よりも栄養分は多く、ガン予防にもなるカロテンがほうれん草の2倍も含まれるんです。ビタミンCも豊富で、その量スーパーフードであるケールと同時くらい！コラーゲン生成を助け、シミ・シワ予防や、関節の動きをスムーズにしてくれる効果が期待できます。
【一物全体のサステナブル朝ごはん！カブで3分簡単2品をどうぞ 】
◉材料（4人分）
・白カブ・・・2個
・青梗菜・・・1株
・味噌・・・大さじ2
・カブの葉・・・上記2個分
・人参・・・3cm
・塩・・・小さじ1
・お好みの植物油
◉作り方
1. カブは、茎や葉と実（根）の部分に分ける
2. 茎や葉は1cm幅にカットして、みじん切りにした人参と一緒に入れて、普通に炊飯する
炊飯後、お好みの植物油を回しかけて仕上げる。
3. カブの根である白い部分はくし切りにし、人参は3cm幅に切って、水600mlの水と一緒に沸かす
4. 沸騰したら弱火で3分煮こみ、味噌を溶いて仕上げる
茎や葉のカロテンは、油と共に食べると吸収が高まります。ぜひ、炊き込みご飯にはごま油やアマニ油などの油分をかけて仕上げてくださいね！
AUTHOR
YOKO
獣医師であり栄養学講師。京都市在住。 【Vegan&Glutenfree料理オンライン専門学校】を開設。 マンツーマンで「からだと地球に優しいパン・お菓子」を教えている。 おうちにいながらプロの栄養学が学べ、資格も取れるところが人気のヒミツ。 3人子育てママでもあり、開発するお手軽レシピは【食べてきれい、健康になれる幸せスイーツ】。特定原材料28品目不使用の完全アレルゲンフリーのケーキもワンボウルで作れるのはここだけ。 京都ならではのお豆腐やおから、抹茶スイーツなどで糖質オフ、コレステロールゼロ、良質なタンパク質などを叶えている。オートミールレシピやロースイーツも多数。衣食住にこだわりフェア、オーガニックでナチュラルな生活を実践している。男性やお子様も気兼ねなくどうぞ。 ※サスティナブルな教室として国連の掲げるSDGsに取り組んでいます ※ピアノ指導併設 ～簡単でおいしいレシピが知りたいと思ったら～ お問い合わせ、ご予約 ・公式LINE→https://lin.ee/wIP5cbTまたは＠052buxlrで検索 ・mail:piano.sweets.juneberry@gmail.com
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