【滑らかに動く股関節が手に入る】股関節をゆるめる「７つのヨガポーズ」

エーカパーダラージャカポターサナ（片足の鳩の王のポーズ）

四つん這いになり、肩の真下に手をおく。

右膝を前方にずらしていき、右足を左膝の前に出して（右すねは斜めになる）、右すねの外側が床につくようにする。

左脚を後方に真っすぐ伸ばして、すね、膝、太腿、足の甲をマットに預ける。右足のつま先を反らす。腰を平らにする。

手を体の前に出して床を押し、胴体を真っすぐ立てる。あるいは、手を前方に歩かせて、おでこを床に下ろしてもよい。

１分間以上ホールドする。ポーズから出るには、手でマットを押して体を少し引き上げ、右膝をそっと回転させて最初の位置に戻す。左足のつま先を押し込み、左膝を床から上げて右膝の横に戻す。反対側も同様に行う。

＋右腰が浮いてしまう場合は、ブランケット、ピロー、ボルスターのいずれかを右のお尻の下に入れて、右腰が左右どちらかにずれないようにしよう。

アーナンダバラーサナ（ハッピーベイビーのポーズ）

仰向けになり、膝を曲げて胴体のほうに引き寄せる。

右手で右足の外側を、左手で左足の外側をつかむ。

左右の膝を胴体より少し広めに開いて、脇の下のほうに引き入れる。

足首が膝の真上にくるようにして、すねを床に垂直に立てる。つま先を反らせて下に向ける。

足で手を押し上げながら手は足を押し下げて、手と足で押し合う。

＋手で足をつかむのが難しい場合は、土踏まずの中央にストラップをかけよう。

ウパヴィシュタコーナーサナ（座った開脚のポーズ）

ダンダーサナ（杖のポーズ）で床に座り、両脚を真っすぐ伸ばす。

開脚する。

つま先を反らして上に向ける。太腿をしっかり床に下ろして、膝と大腿四頭筋を真上に向ける。

息を吸いながら脊柱を伸ばす。息を吐きながら股関節を軸にして胴体を倒し、手を前方に歩かせながらさらに胴体を倒していく。

背中と腰を真っすぐに保ち、脊柱が曲がらないようにする。

ポーズから出るには、手を体のほうに歩かせて元の位置に戻し、頭頂部を引き上げて、両脚を中央で揃える。

＋このポーズは膝を曲げて行ってもかまわないし、巻いたブランケットで膝を支えてもかまわない。

スプタバッダコナーサナ（横たわった合せきのポーズ）

マットに仰向けになる。

膝を曲げて足裏を床に下ろし、左右の足の親指を合わせる。

膝を自然に任せて左右に開き、床のほうに下ろしていく。

左右の足裏を合わせる。かかとを脚の付け根のほうに引くか、反対に脚の付け根から遠ざけて、気持ちよく伸びるところを見つける。

太腿か腹部か胸部に手を当てる。あるいは、両腕を体側に伸ばして手のひらを上に向けてもよい。

この姿勢で１分間以上くつろぐ。ポーズから出るには、膝の下に手を当てて太腿を押し合わせて閉じたのち、左右どちらかに体を転がして床を押して起き上がる。

＋無理やり膝を床に下ろしてはいけない。膝の下にブランケットかボルスターかピローを置いて、膝を支えよう。