【初心者向け！体幹強化法】呼吸がポイント！身体を支える“体幹“を効率よく鍛える「簡単ヨガトレ」

体幹を鍛える！簡単ヨガトレ

【準備】ドローイン

体幹部を鍛える際におすすめの、呼吸を使ったトレーニングです。体幹トレーニングに慣れていない人は仰向けの姿勢で行ってみましょう。

①仰向けに寝転がり、両膝を立てます。

②両手をお腹に当て、息を吐きながらゆっくりと腹部をへこませます。

③息を吐き切ったらお腹をへこませたまま、10〜30秒程度浅い呼吸を続けます。

慣れてきたら座った姿勢でも行うことができます。

プランクのポーズ

①四つ這いから、片足ずつ後ろへ引き腕立てのような姿勢を作ります。

②頭からお尻、かかとまでが一直線になるようにします。腰が反ると腹部の力が抜けてくるので、恥骨を上げて尾骨を下げる意識を持つとよいでしょう。

③腹部の力を保ったままゆっくり呼吸をしながら30秒ほどキープしましょう。

サイドプランクのポーズ

①プランクのポーズから両かかとを右へ倒し、右ひじを肩の下へ置きます。

②かかとを蹴り出し、足の側面を床に安定させます。

③余裕があれば右足の上に左足を重ねましょう。10〜30秒ほどキープします

※このポーズが辛い場合は、両膝を曲げて膝の側面を床につきます。頭から膝までが一直線になるようにしましょう。

ローランジのアレンジ

①立ち姿勢から前屈し、両手と両足が横一直線に並ぶようにします。

②片足を後ろへ引き、前足は膝の下にかかとがくる90度の位置に固定します。

③両手の指先を立てて息を吸いながら背筋を伸ばします。

④前の膝が90度曲がった状態をキープしながら、息を吐きながら背骨を丸めます。

⑤息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら丸める、を繰り返します。

前の膝が伸びないように注意し、前ももとお腹の間に空間を作るように意識しましょう。息を吐く時は、おへそを覗き込むようにするとより丸めやすくなります。

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